PILATES | HYVINVOINTI

Selätä selkäkivut pilateksella

Pilates on monipuolinen kehon harjoittelumenetelmä, joka vahvistaa syviä, hyvää ryhtiä ylläpitäviä lihaksia. Tästä syystä pilates onkin erinomainen laji etenkin selkäkivuista kärsivälle. 

- Kovissa kivuissa ei tietenkään kannata lähteä kokeilemaan rajojaan liikunnan parissa, vaan on hyvä kääntyä lääkärin puoleen, pilatesohjaaja Eveliina Bah neuvoo. Eveliina Bah on pitkänlinjan ryhmäliikuntaohjaaja ja ohjannut Pilatesta Fitness24Sevenillä syksystä 2023, jolloin ensimmäiset tunnit aloitettiin Myyrmäessä Vantaalla.

- Kivun hellittäessä ja sen sallimissa rajoissa kevyt liikkuminen kuitenkin usein edistää selkäkipujen paranemista. Liikkeessä kipeän alueen pehmytkudoksen verenkierto elpyy ja vilkastuu, jolloin kudokset paranevat nopeammin ja selkäkipu voi vähentyä, Eveliina jatkaa.  

Pilateksen kehittäjä Joseph Pilateksen tavoiteena oli luoda pilateksesta kehonhallintamenetelmä, joka parantaa ryhtiä ja vähentää niveliin kohdistuvaa kuormitusta. Pilatesmenetelmässä keskivartalon lihakset aktivoidaan aina ennen liikkeen suoritusta. Oikein tehtynä tämä aktivointi suojelee selkää, sillä sekä syvät että pinnalliset lihakset tukevat selkää, eikä vammoja pääse aiheutumaan.  

-Pilates kehittää erityisesti juuri syviä tukilihaksia, jotka voivat olla huonossa kunnossa kokeneellakin salikävijällä, Bah kertoo.  

-Jos pohdit, missä kunnossa syvät tukirangan lihaksesi ovat, kokeile näitä yksinkertaisia, mutta supertehokkaita liikkeitä. Tule myös rohkeasti mukaan pilates-tunneillemme, joita löytyy nyt jo ympäri Suomen, Eveliina hehkuttaa.  

Tässä sinulle muutama lempeä liike joita voit tehdä jo heti aamulla herättyäsi tai vaikkapa lämmittelyn osana ennen salitreeniä. 

Pilates-harjoitteet selkää tukemaan

1. Rullaukset

Tee rullaus ensi seisten.

1. Seiso lantionlevyisessä asennossa, hengitä nenän kautta sisään ja hae lisää pituutta selkään ja vatsaan. Hengitä ulos suun kautta ja aktivoi keskivartalo lempeästi.

2. Aloita rullaus ylhäältä alas. Nyökkää leuka kohti rintaa, ja rullaa pyöreällä selällä alas asti. Matkalla voit hieman koukistaa polviasi. Kokeile saisitko sormenpäät osumaan lattiaan asti.

3. Alhaalla hengitä nenän kautta sisään, ja uloshengityksellä rullaa pyöreällä selällä takaisin ylös. Aloita liike alusta taas sisäängengityksellä. Rullaukset sopivat upeasti niin aamun herättelijäksi kuin salitreeni lämmittelyksi.

Puolikas rullaus istuen lämmittää lempeästi lanneselkää.

1. Istahda alas ja koukista polvet. Keinauttele muutama kerran puolelta toiselle niin että hahmotat istuinkyhmysi.

2. Ota käsillä kiinni reisien takaa. Sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa rintaranka. Uloshengityksellä aktivoi keskivartalon lihakset, nyökkää leukaa kohti rintaa ja rullaa alas mahdollisimman pyöreällä selällä. Voit pitää kiinni takareisisistä voimakkaasti ikäänkuin roikkuen samalla kun rullaat alas. Kuvittele kuinka selkäranka pyöristyy C-kirjaimen malliseksi.

3. Sisäänhengityksellä rullaa takaisin ylös, ojenna, ja rullaa uudestaan niin monta kertaa kuin haluat. Eikö tunnukkin hyvältä? 

2. Taivutukset

1. Seiso lantionlevyisessä asennossa, keho kannateltuna ja pitkänä. Hahmottele jalkapohjasi ja tunnustele että koko jalkapohjan alueella paino jakautuu tasaisesti.

2. Hengitä sisään nenän kautta ja taivuta ylävartaloa oikealla samalla nostaen ja kurottaen vasen käsi pitkälle ylös.

3. Uloshengityksellä palaa takaisin keskelle ja toista liike toiselle puolelle. Muista pitää taivutus pitkänä, mieti kuinka selkä ja kylki saa pituutta lisää jokaisen toiston aikana. Muista tehdä taivutukset rauhassa oman hengityksen tahtiin. Kuuntele oman hengityksen rytmiä ja anna liike jatkuu ja kasvaa hengityksen mukana.   

3. Kierrot

Tiedätkö miksi kierrot ovat mahtavia? Jos kehossa on lukkoja, ne saa varmasti auki kiertämällä!

Liikkeen voit tehdä joko seisten tai istuen, kumpi tuntuu päivääsi paremmalta.

1. Nosta kädet hartialinjaan, kämmenet eteenpäin. Yritä pitää kädet mahdolliisimman ojennetuina samalla kuitenkin rentouttaen hartian alueen.

2. Hengitä sisään nenän kautta ja hae upea pituus ylävartaloon. Uloshengityksellä aktivoi keskivartalon lihakset eli ydintuki.

3. Kierrä vartaloa oikealle ja sisäänhengityksellä palauta keskelle. Toista liike uloshengityksellä toiselle puolelle.

4. Liikkeen aikana anna katseesi seuraa sitä kättä mikä lähtee taaksepäin, käännä samalla siis pää ja katse. Tarkkaile että alavartalo pysyy eteenpäin. Mieti että kierrät vain kaikkea navasta ylöspäin.