Vie treenit uudelle tasolle

Säännöllinen, kroppaa samalla tavalla kuormittava treeni auttaa harjoitusten progressiivisessa etenemisessä. Jos kuitenkin viikottainen perusohjelma tuntuu joku kerta puuduttavalta, kokeile muokata treeniviikkoasi jollakin näistä villeistä korteista, tai ota käyttöön koko käsi.

Lisää tempoa.

- Kokeile spurtata juoksumatolla. Vaikka suurin osa eli noin 80 prosenttia harjoittelusta saa olla kevyttä peruskestävyyttä parantavaa liikuntaa, säännöllisesti tehtyinä kovasykkeiset treenit parantavat hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa ja auttavat sinua liikkumaan pidempään väsymättä. Intervallikiihdytys toimii myös muilla cardio-laitteilla. Esim. pyöräilyssä ja soudussa saat taatusti sykkeet ylös ja treenin jälkeisen endorfiinipiikin kattoon, vinkkaa Max. 

Muuta toistomääriä.

- Harjoittelun on aina hyvä olla progressiivista, jotta kehittyminen ei pysähdy paikoilleen. Painojen lisääminen on yksi helpoimpia tapoja pitää kehitys yllä. Merkitse painot ylös muistivihkoon tai puhelimeen, jotta tiedät aina millä painoilla olet rehkinyt viime kerralla. Huomio kaikissa sarjoissa riittävä palautusaika, eli tauko sarjojen välillä. Näin pystyt tekemään treenit tehokkaasti, turvallisesti ja paremmin palautuen, Max ohjeistaa. 

- Kokeile harjoittelussa erilaisia toistomääriä. Joissain liikkeissä voit tehdä esimerkiksi 1–6 toistoa isommilla painoilla, jolloin liike kehittää hermostollista voimaa. Huomio tässä kuitenkin, että tekniikka on hallussa, jotta pystyt turvallisesti suorittamaan liikkeen ilman loukkaantumisia, ehdottaa Max. 

- Kun sisällytät harjoittelussa liikkeitä myös 6–15 toistoalueella, saat lihasmassan kasvatuksen kannalta tehokkaan ärsykkeen. Näitä liikkeitä suoritetaan keskiraskaalla painoilla ja tavoitteena on jättää 1–2 toistoa varastoon. Älä kuitenkaan jumahda tälle yleiselle toistoalueelle, vaan huomio harjoittelussa myös muita artikkelista löytyviä toistovariaatioita. Näin lihakset saavat erilaisia ärsykkeitä, kertoo Max. 

- Viimeinen toistoalue, jota harjoittelussa kannattaa kokeilla, on 15–30 toistoa. Tässä kuormat pysyvät kevyempinä, kuin aikaisemmissa. Tavoitteena on tehdä sarjat kovaa ja viedä lihas uupumukseen asti. Nämä sarjat ovat hyviä, kun haluat haastaa itseäsi niin henkisesti kuin fyysisesti tai jos sinulla on esimerkiksi nivelissä vaivoja, jotka estävät isompien painojen käyttämisen, Max tiivistää.

Lisää räjähtävyyttä.

- Räjähtävyys uupuu monen salikävijän treenikalenterista. Räjähtävyyttä voi harjoitella lähes missä vain ja monella eri tapaa. Helpoimpia keinoja on esimerkiksi erilaiset hypyt kuten boxhyppy, tasajalkahyppy ylöspäin ja yhden jalan hypyt tai vaikka pallon heitot. Voit myös ulkona liikkuessa treenata räjähtävyyttä. Voit tehdä erilaisia spurtteja esim. 10-15 m, hyppyjä tai loikkia, jotka kehittävä räjähtävyysominaisuuksia.

- Huolehdi ennen harjoittelua riittävästä lämmittelystä, jotta vältyt vammoilta. Tee aina myös muutama kevyempi toisto ennen jokaista liikettä. Sisällytä harjoitteluun räjähtävyyteen keskittyviä liikkeitä 1–2 kertaa viikossa, valitse 1–2 eri liikettä ja tee näitä 3-4 sarjaa 1–8 toistoa liikkeestä riippuen. Pyri aina tekemään jokainen toisto 100 prosentin teholla ja sarjojen välillä on hyvä pitää riittävä palautusaika (vähintään 1-2min välillä enemmän) jotta jokainen toisto pystytään tehdä täysillä ja kehitämme räjähtävyysominaisuuksiamme, ohjeistaa Max.

Lisää palautumista.

- Jotta treenit kulkevat, on ensisijaisen tärkeää huolehtia unen määrästä, syömisestä ja kehon huollosta – siis palautumisesta. Muista myös arjen kiireessä huolehtia riittävästä nesteen saannista, jotta kehon suorituskyky ei pääse laskemaan ja palautuminen pysyy laadukkaana. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa - aina ei ole pakko tehdä treenejä täysillä vaan välillä on hyvä myös tehdä kevyet salitreenit tai korvata se kevyellä kävelylenkillä, jotta meidän hermostomme ja mielemme pystyy palautumaan, Max summaa hymyillen.

Personal Trainer
Max Seilonen
Helsinki Tripla Group