Korvaavat liikkeet

Me olemme lähes jokainen olleet tässä tilanteessa. Olet saanut itsesi töiden jälkeen lähtemään salille ja treenit ovat juuri pääsemässä vauhtiin, kun paikalle saapuessasi vastassa onkin täysi sali. Laitteet, joita olit suunnitellut käyttäväsi ovat varattuina, eikä vapaapainoaluellakaan ole paljon ylimääräistä tilaa. Mikä neuvoksi? 

Kuntosalilla on lukemattomia mahdollisuuksia saada aikaan tehokkaita ja monipuolisia harjoitteita myös liike-variaatioilla. Helsinki Triplan kokenut Personal Trainer Tuula Rovamo listasi muutaman avuksesi, jotta saat varmasti jokaisen suunnittelemasi lihaksen treenattua myös suosituimpaan treeniaikaan.

Nämä 'tilaihmeet' saa helposti toteuttettua salilla lähes missä vain ja liikkeet toimivat treeninä erinomaisesti myös itsessään. Oletko valmis? 

 

 

Laitteet korvaavat liikkeet

 

Maljakyykky 3 x 10 

Korvaa liikkeen: Kyykkyteline

 

 

• Jännitä keskivartalo vetämällä napaa sisään. 
• Kyykistyessä polvet ja varpaat samaan suuntaan. 
• Ylös noustessa paina jalkapohjia voimakkaasti lattiaa vasten.

 

 

 

TRX-soutu 3 x 10

Korvaa liikkeen: Alataljan tai vaakasoudun laitteessa

 

 

• Keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. 
• Vedä TRX kahvat kohti kylkiä. 
• Purista liikkeen lopussa lavat yhteen. 

 

 

Etunojapunnerrus penkkiä vasten 3 x 10

Korvaa liikkeen: Penkkipunnerrus laite istuen  

 

 

• Aseta kädet boxin reunalle. 
• Pidä keskivartalo ja pakarat tiukkana koko liikkeen ajan. 
• Tuo ala-asennossa rintakehän alaosa kiinni boxin reunaan. 

 

Lantionojennus lattialla kahvakuulalla

Korvaa liikkeen: Lantionojennuslaite

 

 

• Aloita asennosta selin makuulla, polvet 90 asteen kulmassa. 
• Aseta kahvakuula lantioluiden päälle - tue kuulaa käsillä. 
• Kohota lantio painamalla kantapäät lattiaa vasten - pysäytä liike yläasentoon ja pidä 2 sekuntia.  

 

 

 

Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10

Korvaa liikkeen: Pystypunnerruslaite

 

 

• Jännitä keskivartalo tiukaksi vetämällä napaa sisään. 
• Aseta painot lähtöasennossa hartioiden tasolle, niin että painojen pohjat osoittavat eteenpäin. 
• Työnnä painot ylös suoristamalla kädet. 

 

 

Vatsarutistus puolapuilla 3 x 10

Korvaa liikkeen: Vatsarutistuslaite 

 

 

• Ota puolapuista kiinni vartalon takaa, kyynärpäät tulevat noin 90 asteen kulmaan.
• Koukista vartaloa tuomalla polvia kohti rintaa, liikkeen lopussa lanneselkä nousee alustasta. 
• Rullaa takaisin alas nikama nikamalta rauhallisesti jarruttaen. 
• Älä päästä selkää notkolle liikkeen lopussa. 

 

 

Joko hiki virtaa? Mahtavaa työtä! Tsekkaa liikkeet myös videosuorituksina alta ja tallenna treeni Instagramiisi kiirepäivän varalle. Mikäli kaipaat lisätukea treenien suunnitteluun tai oikeaoppisten liikkeiden suorittamiseen, ota yhteyttä Personal Traineriimme, joka auttaa saavuttamaan juuri sinun tavoitteesi. 

Tämän treenin suunnitellut Tuula Rovamo auttaa Helsinki Triplan salilla.