Kesätreeni - sisällä ja ulkona
Kesä on parasta aikaa treenaamiseen - sisällä ja ulkona. Sadetta pakoon salille, lämpöä hakemaan ulkoa ja taas siitepöly-kutituksilta sisätiloihin. Kokoa itsellesi paras mix & match. Kouvolan Personal Trainer Onni Saavalainen suunnitteli sinulle helpon, mutta sitäkin tehokkaamman yksijakoisen ohjelman toteutettavaksi molempiin ympäristöihin. Sidotaanko tänään sisäkengät vai lenkkarit, sinä päätät!
Ohjelma sisältää kuvalliset ohjeet kaikkiin liikkeeseen niin sisällä, kuin ulkona toteutettuna. Liikkeitä on yhteensä 6 ja niistä jokaisesta liikkeestä löytyy variaatio niin kevennetylle versiolle, kuin mahdollisuus muokata liikkeestä raskaampi.
Lämmittely
Aloita treeni lämmittelemällä kehoa noin 5-10 minuuttia. Salilla koko kehon saa hereille hyvin cross trainerilla. Ulkona kevyt hölkkä tai reipas kävely toimivat hyvin.
1. Etunojapunnerrus
Mihin lihaksiin liike osuu: Rintalihakset, olkapäät ja ojentajat.
Toteutus: 3 x 10 toistoa
Ota huomioon: Vahva keskivartalotuki. Kyynärpäät lähellä vartaloa.
Vinkki: Leveämpi ote käy enemmän rintalihaksiin ja kapeampi ote taas ojentajiin.
Liike on sitä helpompi, mitä korkeammalla tuki, jota vasten liike tehdään on. Salilla tämä on mukavasti vaihdeltavissa, juuri toiveesi mukaan.
Ulkona tukena voi käyttää mitä vain kivestä kaiteeseen.
Punnerrus vaikeutetusti
Lisähaastetta liikkeeseen saat nostamalla jalat ylävartaloa korkeammalle, esimerkiksi boksille. Näin liikkeeseen tulee lisäkuormaksi kehosi paino.
2. Soutu
Mihin lihaksiin liike osuu: Selkä ja hauikset
Toteutus: 3 x 10 toistoa
Ota huomioon: Vahva keskivartalotuki
Vinkki: Vedä rinta lähelle tankoa ja purista lapaluut yhteen. Laskeudu hallitusti alas.
Salilla tangon korkeuden saat valittua juuri itsellesi sopivaksi. Vaikeustasoa pääsee haastamaan sillä, mitä matalammalla tanko on. Liikkeessä voi hyödyntää myös esimerkiksi renkaita tai TRX-nauhoja.
Ulkotreenissä voit etsiä sopivalla korkeudella olevan tangon ja tehdä liikkeen sillä.
3. Askelkyykky
Mihin lihaksiin liike osuu: Reidet ja pakarat
Toteutus: 3 x 10 toistoa
Ota huomioon: Pidä ylävartalo suorassa ja keskivartalo tiukkana
Vinkki: Voit tehdä askelkyykkyjä paikallaan, astuen eteen tai taakse
Halutessasi voit tuoda liikkeeseen lisähaastetta vaikkapa käsipainoilla tai kahvakuulalla. Lisätuntumaa pakaraan saat suuntaamalla ylävartaloa enemmän etukenoon. Pidä kuitenkin selkä tällöinkin suorana.
Ulkona liikkeen voi toteuttaa lähes missä vain. Kannattaa kuitenkin suosia tasaista maastoa, jotta liikeradat ovat helpompia hallita ja mahdollisten loukkaantumisten riski pysyy pienempänä.
4. Bulgarialainen kyykky
Mihin lihaksiin liike osuu: Reidet ja pakarat
Toteutus: 3 x 10 toistoa
Ota huomioon: Pidä ylävartalo mahdollisimman pystyssä ja jalat noin lantion leveydellä.
Vinkki: Lisää haastetta saat ottamalla käsipainot käsiin.
Ulkotreeneissä vain luovuus on rajana Bulgarialisen kyykyn toteutukselle. Valitse tähän kuitenkin ennemmin matala, kuin korkea tuki, jolle takana oleva jalka asetetaan. Näin saat liikkeen paremmin pysymään hallinnassa. Jalan vienti korkealle ei myöskään itsessään tehosta liikettä, vaan saattaa jopa haitata liikkeen teknistä suoritusta.
5. Vatsat roikkuen
Mihin lihaksiin liike osuu: Vatsalihakset, lonkankoukistajat sekä puristusvoima.
Toteutus: 3 x 10 toistoa
Ota huomioon: Vedä lavat alas ja jännitä koko keskivartalon alue.
Vinkki: Lisää haastetta saat ojentamalla jalat suoraksi. Liikkeen voi myös tehdä pitämällä jalat staattisessa pidossa kuntotasosta riippuen esimerkiksi 5, 10 tai 30 sekuntia.
Jo jalat alhaalla roikkuminen vatsalihaksia puristaen on tehokas liike. Pidä itsesi staattisessa jännityksessä kuntotasosta riippuen esimerkiksi 5, 10 tai 30 sekuntia.
Lisää liikkeeseen tehoa tuomalla jalkoja koukussa noin navan korkeuteen, jolloin polvet muodostavat 90° kulman.
Vielä tehostetumman version saat nostamalla jalkoja suorana.
Ulkona valitse mahdollisimman korkealla oleva tanko, jotta saat liikkeestä koko sen laajuuden irti.
6. Leuanveto
Mihin lihaksiin liike osuu: Selkä ja hauikset
Toteutus: 3 x 10 toistoa
Ota huomioon: Hyvä ote tangosta ja vahva keskivartalohallinta.
Vinkki: Kokeile kevennetty versio kuminauhalla.
Toteuta liike vastuskuminauhaa apuna käyttäen. Kuminauha tukee kehosi painoa, jolloin liike kevenee.
Otetta vaihtamalla liikkeen saa tuntumaan hieman eri kohdissa selkää.
Jos käytät kuminauhaa, aseta se tukevasti paikoilleen.
Kuminauha on hyvä asettaa keskelle jalkapohjaa. Näin se ei pääse karkaamaan jalan alta liikkeen aikana.
Ulkona treenatessa kuminauha tarvitsee löytyä omasta takaa. Voit myös pyrkiä etsimään tangon, jossa jalkasi yltävät maahan. Tällöin liikkeen voi suorittaa kevennetysti, niin että vedät nenää kohti tankoa jalkojen pysyessä maassa koko liikkeen ajan.
Valmista! 😍💪
Loppuverryttely
Jos tähän mennessä ei hiki virtaa, niin loppuverkkana voi hyvin vetäistä pienen hölkän ja pistää maitohapot liikkeelle.
Mikäli treenit Personal Trainerin ohjeistuksilla kiinnostavat ja oppi turvallisiin tekniikoihin houkuttelee, varaa maksuton PT-tapaaminen alta. Valitse valikosta ensin sali sekä PT, mikäli salilla on useampi.
Tämän treenin suunnitteleman Onnin löydät valitsemalla saliksi Kouvola Keskusta.
Maksuton konsultaatio
Etkö tiedä mistä aloittaa? Ei hätää! Täytä yhteystietosi alle ja tule maksuttomaan konsultaatioon kuntokeskuksemme Personal Trainerin kanssa.