Aerobinen yhdistelmäharjoittelu
Tuukka Viinamäki
Personal Trainer Fitness24Seven
Tikkurila Group
Vuoden Personal Trainer 2024
Personal Trainer Tuukka Viinamäki on kokenut henkilökohtainen valmentaja. Tuukan ammattitausta juontaa juurensa aktiivisesta jääkiekkoharrastuksesta inspiraatioon kahvakuulalla treenamiseen ja sen kautta salimaailmaan ja sertifioiduksi Personal Traineriksi. Tuukkaa kiehtoo treenaamisessa monipuolisuus ja etenkin kesällä hän katsoo isoksi eduksi harjoitusohjelman muokkailtavuuden, jotta salitreenin ja ulkoharjoittelun yhdistäminen on mahdollisimman vaivatonta.
- Esittelemässäni harjoituksessa käytetään oman kehon painoa ja kahvakuulaa. Halusin nimenomaan esitellä ohjelman, jossa ei käytetä paljonkaan välineitä. Kahvakuula on välineenä sellainen, jonka voi viedä helposti ulos ja haluankin kannustaa ihmisiä treenaamaan kesäaikaan myös raikkaassa ulkoilmassa, Tuukka päättää.
Aerobinen yhdistelmäharjoittelu on tehoks tapa kehittää samaan aikaan kestävyyskuntoa ja lihaskuntoa. Aerobinen yhdistelmäharjoittelu tarkoittaa lihaskuntoharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistämistä samaan harjoituskokonaisuuteen.
- Tässä treenissä liikkeet on lisäksi valittu niin, että ne kuormittavat monipuolisesti ja vuorotellen kehosi eri lihasryhmiä. Lisäksi lihaskuntotreeniin yhdistetyt kestävyysharjoittelun osuudet kehittävät kuntoasi. Teetpä harjoittelua sitten salilla taikka ulkona, harjoittelun tulisi olla kehittävää ja nousujohteista. Alta löydät esimerkin intensiteetin kasvattamiseen harjoitusjakson sisällä, selittää Tuukka.
Jaksotus
VIIKKO 1: Totuttelu. Sarjoissa jää selvästi 3-4 toistoa varaa, eli liikkeitä ei vielä tarvitse tehdä uupumukseen asti.
VIIKKO 2: Keskiraskas. Sarjoissa jää noin 2 toistoa varaa ennen uupumusta. Eli lisää painoja tai toistoja.
VIIKKO 3: Kova. Sarjat tiukasti loppuun.
VIIKKO 4: Kevyt. Noin 50% normaalin viikon volyymista. Sarjoissa jää noin 4 toistoa varaa.
Aloita harjoittelun jaksotus alusta. Pyri kuitenkin aloittamaan viikon 1 suoritus isommilla painoilla, kuin ensimmäisellä kerralla.
Aerobinen yhdistelmäharjoittelu salilla
1. AEROBINEN OSUUS
- Crosstrainer 5 minuuttia
- Soutulaite 5 minuuttia
- Hiihtolaite 5 minuuttia
2. LIHASKUNTO-OSUUS
Toistot: 8-10
Sarjat: 2-3
Takakyykky
Penkkipunnerrus
Vatsarutistus laitteessa
Jalkaprässi
Ylätaljaveto eteen
Selän ojennus laitteessa
"Salilla pääset kehittämään tehokkaammin
voimaa ja lihasmassaa. Nämä tukevat hyvinvoivaa
ja toimintakykyistä kehoa."
3. AEROBINEN OSUUS
- Juoksumatto 5 minuuttia
- Porraskone 5 minuuttia
- Kuntopyörä 5 minuuttia
Aerobinen yhdistelmäharjoittelu ulkona
1. AEROBINEN OSUUS
Hölkkä 15 minuuttia.
2. LIHASKUNTO-OSUUS
Toistot: 8-10 tai 40-60 s. /liike
Sarjat: 2-3
Maljakyykky
Etunojapunnerrus
Vartalon kierto istuen (Russian twist)
Etuheilautus
Kulmasoutu kahvakuulalla
Selän ojennus maassa
3. AEROBINEN OSUUS
Mäkijuoksu/sprintti 5-10 sprinttiä. Tauko jokaisen sprintin jälkeen 1-2 minuuttia.
"Nauti monipuolisesta harjoittelusta ottaen
samalla kaiken irti Suomen luonnosta
milloin ja missä vain."
Iloisia harjoituksia! Mikäli kaipaat tukea harjoitusten suunnitteluun tai yksilöintiin, ole yhteydessä meidän ammattitaitoisiin valmentajiin.
Luotu 06/2024
Hyvinvointikartoitus
Varaa aikasi henkilökohtaiseen ja veloituksettomaan keskusteluhetkeen kuntokeskuksesi Personal Trainerin kanssa. Tapaamisen aikana ammattilainen selvittää lähtökohtasi sekä tavoitteesi ja tekee lisäksi lihaskunnon, liikkuvuuden tai hyvinvoinnin kartoituksen. Anna meidän auttaa sinua löytämään tavat, joilla voit saavuttaa toivomasi tulokset.