Hengitys on osa kehon automaattista sisäistä säätelyjärjestelmää, ja se yrittää jatkuvasti tulkita, mitä tarvitsemme. Hengitys siis koko ajan adaptoituu sen mukaan, miten reagoimme ulkoisiin ja sisäisiin muutoksiin. Suurinta osaa näistä muutoksista emme edes huomaa.

Joogaopettaja Reetta Kivimaa muistuttaa, että tunnetilojen lisäksi treenaaminen ja kehon kireydet voivat vaikuttaa siihen, miten hengitämme. "Onneksi hengittämistä voi opetella ja kireyksiä karsia hengitysharjoitteilla. Jo muutaman minuutin päivittäinen harjoitus voi saada aikaan hienoja tuloksia", Reetta lisää.

Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoitukset voivat auttaa muun muuassa:

• Vähentämään stressiä ja helpottaa rentoutumista
• Lisäämään keskittymiskykyä
• Palauttamaan mielen nykyhetkeen
• Aktivoimaan parasympaattista hermostoa, jolloin keho rauhoittuu
• Virkistymään ja lisäämään valppautta lisääntyneen hapensaannin ansiosta
• Edistämään ruoansulatusta
• Kehittämään hapenottokykyä ja laajentamaan keuhkoja

Reetta kokosi kolme erilaista hengitysharjoitetta, joiden jokaisen menetelmät pohjaavat joogaan. "Nämä harjoitukset sopivat todella hyvin ihan vasta-alkajasta kokenemmaalle joogaajalle", Reetta vinkkaa. Harjoitteissa hyödynnettään muunmuassa Pranayamia, joka on sanskritia ja tarkoittaa hengitysharjoitusta. "Paranayami on tärkeä osa joogaperinnettä, ja sitä pidetäänkin tärkeänä välineenä kehon ja mielen tasapainon ja hyvinvoinnin edistämisessä", kertoo Reetta astellessaan joogamattoa valmiiksi.

1. Sama Vritti, tasaiset sisään ja ulos hengitykset.

Rauhoittaa mieltä, helppo hengitysharjoitus josta aloittaa.

Toteuta: Selällä maaten tai risti-istunnassa.

Ohje: Ota ensin muutama normaali sisään- ja uloshengitys. Sitten laske neljään sisäänhengityksellä ja uudestaan neljään uloshengityksellä.

Jatka tasaista rytmiä noin 5-10 kierrosta.

Lopuksi palauta hengityksen normaali rytmi, ota muutama kierros sisään- ja uloshengityksiä. Hengityksien pituutta (laskujen määrää) voi lisätä omaan tahtiin, kunhan keho pysyy rentona harjoituksen ajan.

2. Nadi Shodhana - Kutsutaan myös vuorosierainhengitykseksi.

Tasapainottaa hermostoa. Joogassa katsotaan oikean sieraimen olevan yhteydessä sympaattiseen hermostoon Pingala Nadi -kanavan kautta ja vasemman sieraimen taas parasympaattiseen hermostoon Ida Nadi -kanavan kautta. 

Toteuta: Risti-istunnassa.

Ohje: Ota ensin muutama rauhallinen hengitys normaaliin tahtiin. Tuo sitten peukalo oikean sieraimen päälle ja hengitä sisään vasemman sieraimen kautta. Sulje myös vasen sierain ja pidätä hengitystä noin 2-4 sekunttia. Vapauta sitten oikea sierain ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta.

Aloita uusi kierros hengittämällä sisään oikean sieraimen kautta. Sulje molemmat sieraimet, ja hengitä ulos vasemman kautta. Jatka noin 6-10 kierrosta.

3. Dirgha Pranayama, kolmiosainen hengitys.

Rauhoittaa kehoa ja mieltä. Laajentaa ja kevyesti venyttää keuhkoja, autten kehittämään hapenottokykyä.

Toteuta: Selällä maaten tai risti-istunnassa.

Ohje: Ota ensin muutama kierros normaaleja sisään ja uloshengityksiä.

Lähde sitten miettimään keuhkojasi kolmessa eri osassa, 1. vatsa 2. kylkiluut ja alempi rintakehä 3. ylempi rintakehä solisluihin kaulan alapuolelle asti. Sisäänhengityksellä lähde täyttämään keuhkojasi rauhassa yksi osa kerrallaan. Ensin vatsa, sitten kylkiluut ja alempi rintakehä ja viimeisenä ylempi rintakehä kunnes keuhkosi ovat mahdollisimman täynnä happea. Sen jälkeen anna uloshengityksen vapautua rauhassa alas päin yksi osa kerrallaan, ensin ylin osa, sitten kylkiluiden alue ja viimeisenä vatsa kunnes keuhkosi ovat täysin tyhjät.

Jatka noin 10-15 kierrosta. Muista säilyttää keho rentona erityisesti sisäänhengityksen aikana.