5 vinkkiä punttitreenin aloittamiseen

Innostaako salille lähtö, mutta motivaatio meinaa lopahtaa, kun salilla olo menee haahuiluksi? Personal Training Manager kokosi kasaan 5 erinomaista vinkkiä, joiden pohjalle treeniohjelman rakentamalla ei voi mennä metsään. Unohda siis kikkailut ja keskity olennaiseen.

1. Squat, push and pull

Kuntosaliharjoittelussa kannattaa suosia niin sanottuja moninivelliikkeitä, kuten kyykkyä tai maastavetoa, leuanvetoa ja kulmasoutua, sekä penkki- ja pystypunnerrusta. Nämä perusliikemallit kuormittavat suurta osaa kehon lihaksista, ja lisäämällä mukaan muutaman keskivartaloliikkeen saa jo erinomaisen treenin.

Vapailla painoilla tehtävistä perusliikemalleista on olemassa myös kuntosalilaitteilla tehtävät versionsa, joita voi hyödyntää halutessa vaihtelua, tai esimerkiksi jos vapailla painoilla tehtävä liike ei jostain syystä sovellu omalle keholle. Muista siis salilla yksinkertainen ohje: Kyykkää, työnnä ja vedä!

2. Kaikki lähtee keskivartalosta

Keskivartalon lihaksisto toimii selkärangan tukena raskaissa nostoliikkeissä, ja linkkinä ylä- ja alaraajojen välillä. Monipuolinen keskivartalon treenaaminen auttaa niin raskasta punttisalitreeniä tehdessä, arjen askareissa, kuin koulun penkillä istuessakin. Harjoitteluun kannattaa sisällyttää niin maaten, seisten, kuin polviltaankin tehtäviä keskivartaloliikkeitä.

On myös tärkeää harjoittaa eri liikesuuntia pelkkien istumaan nousujen tekemisen sijaan. Kokeilemisen arvoisia keskivartaloliikkeitä ovat esimerkiksi seisten tehtävät vartalon kierrot kuminauha- tai taljavastusta vastaan, erilaiset lankkupidot, sekä kahvakuulan kanssa tehtävät kuulan viennit vartalon ympäri. Ajoittain on hyvä harjoittaa myös keskivartalon syviä lihaksia, tähän hyvänä lajina toimii esimerkiksi Pilates. 

3. Satsaa liiketekniikoihin

Oikealla tekniikalla vähennetään selkärangan ja nivelten haitallista kuormittumista, ja toisaalta saadaan treeni menemään paremmin perille. Varsinkin raskaiden kyykkyjen ja maastavetojen tekeminen oikealla tekniikalla auttaa muistamaan turvallisen nostamisen periaatteet paremmin myös arkitilanteissa, vaikkapa raskaita muuttolaatikoita siirrellessä.

Jalkaliikkeitä tehdessä huomio kannattaa kiinnittää selän asennon säilymiseen suorana, ja polvinivelten linjaamiseen samaan suuntaan varpaiden kanssa. Tekniikkavinkkejä voi halutessa käydä läpi oman Personal Trainerin kanssa, tai opiskella omatoimisesti esimerkiksi voimaharjoittelua käsittelevästä kirjallisuudesta.

4. Kuuntele kehoasi

Jokainen meistä on yksilö, ja sama tapa harjoitella ei välttämättä toimi kaikille. Jos keho tuntuu väsyneeltä, anna sille aikaa palautua. Osalle aamutreenit ovat se päivän paras juttu, toisella taas parhaat tulokset tulevat illalla. Itselle parhaiten toimiva treenaamisen malli löytyy kokeilemalla. Oman harjoittelun seurannassa harjoituspäiväkirja on hyvä tapa kerätä tietoa siitä mikä toimii ja mikä ei. 


5. Go heavy

Voimaharjoittelussa tuloksiin tarvitaan riittävä harjoitusärsyke, ja usein kehitystä ei tule siksi, että harjoitusliikkeissä ei käytetä riittävästi kuormaa. Jos liiketekniikkasi on kunnossa, pystyt tekemään kuorman alas laskemisen hallitusti jarruttaen, ja jos edellisen harjoituskerran toistomäärätavoite tuli helposti täyteen, lisää rohkeasti painoa. Pidä kuitenkin järki päässä, jos et pysty pitämään painoja kontrollissa, rautaa on luultavasti tangon päässä liikaa.