Neljän viikon treeniohjelma

 

Master PT Pauliina Wirtanen, Oulu Keskusta

 

Kuluuko salilla olo treenaamisen sijaan haahuiluun? Hyvin alkanut treenirutiini muuttuu helposti turhautumiseksi, mikäli treenien suunnitelmallisuus uupuu. Personal trainerimme Pauliina Wirtanen loi erinomaisen treeniohjelman, jolla pääset takuuvarmasti alkuun. 

Toista treenejä vuorotellen neljän viikon ajan. Kumpikin treeni käy läpi koko kehoa, joten jo näillä kahdella treenillä viikossa saat koko kropan harjoitettua. 

 

 

Aloittelija tai peruskuntoilija

Kehittyäkseen aloittelija tarvitsee säännöllistä ja laadukasta harjoitusärsykettä ja tällöin ohjelman on oltava riittävän suoraviivainen ja nopeasti omaksuttava.

Nousujohteisuus eli harjoittelun progressiivisuus on välttämätöntä kehittymiselle. Aloittelijalla tämä on suht helppoa. Voimaharjoitus kaksi kertaa viikossa on jo kehittävä määrä. Tehokkainta ja turvallisinta on aloittaa treenit kaksi kertaa viikossa; kahdella koko kehon 1-jakoisella ohjelmalla, joissa molemmissa kuusi perusliikettä.

Treenistä voi tehdä nousujohteista monella eri tavalla, mutta mm. työsarjojen ja harjoituspainojen nosto ovat tärkeässä asemassa. Parin ensimmäisen harjoitusviikon aikana tulisi keskittyä erityisesti oikeaoppisiin liiketekniikoihin. Valitse harjoituspaino siten, että haluttu toistomäärä toteutuu. Hyvä tavoite on oppia löytämään sellaiset harjoituspainot, että reserviin jää 0-3 toistoa. 

 

 

 

Lataa treeni tästä.

KOKO KEHON KUNTOSALIOHJELMA 1

 

LÄMMITTELY

Valitse mieluisa lämmittelylaite, esim. soutulaite, ja lämmittele ennen treeniä kevyellä vastuksella reippaasti n. 5 minuutin ajan.

OHJE

• Tee jokaista liikettä 10-12 toistoa.
• Valitse harjoituspaino siten, että haluttu toistomäärä toteutuu.
• Aloita kahdella (2) sarjalla /liike ja lisää sarjamäärää seuraavilla viikoilla kolmeen (3) ja sitten neljään (4), jolloin kokonaistyömäärä lisääntyy.
• Työsarjojen lisääntyessä voit tarvittaessa lisäksi nostaa sarjapainoja esim. 1-2 kg jokaisella alkavalla treeniviikolla.
• Tee liikkeet yksi kerrallaan tai mahdollisuuksien mukaan kiertoharjoitteluna.
• Pidä sarjojen välissä taukoa 60-90 sekuntia.

 

Liike 1: Jalkaprässi

 

Aseta jalat tuelle hartian levyiseen asentoon. Tiivistä keskivartalo. Koukista polvet ja työnnä jalat lähes suoriksi, polvet linjaa samaan suuntaan varpaiden kanssa. Palaa alkuasentoon ja toista liike.

 

 

Liike 2: TRX-soutu

Kädet TRX:ssä. Laske vartaloa alas n. 45 asteen kulmaan lattiasta ja vedä itsesi takaisin aloitusasentoon pitäen samalla kyynärpäät lähellä vartaloa. Pidä liikkeen aikana vartalo tiukkana. Tämän harjoituksen vaativuutta voidaan kasvattaa siirtämällä jalkoja lähemmäs kohti kiinnityspistettä.

 

Liike 3: Vinopenkki laitteessa

Istu hartiat rentoina, ota ote kahvoista niin ,että kahvat sekä kyynärpäät ovat samalla tasolla. Työnnä kunnes käsivarret ojentuvat ja palaa sitten hallitusti takaisin alkuasentoon.

 

 

Liike 4: Selän ojennus

Asetu penkkiin vartalo ja jalat ojennettuina. Jännitä keskivartalo ja vie ylävartalo kohti lattiaa. Nosta ylävartalo suoraksi sulavalla liikkeellä vartalo koko ajan ojennettuna.

 

 

Liike 5: Alataljaveto yhdellä kädellä

Istu ryhdikkäästi, ote taljasta toisella kädellä. Nojaa lantiosta eteenpäin polvet hieman koukussa. Palaa nojaamalla takaisin taakse samalla vetäen taljaa kohti vatsaa/kylkeä. Vedä myös hartia taakse. Palaa hallitusti aloitusasentoon ja toista liike myös toisella kädellä.

 

 

Liike 6: Vartalon kierto istuen, voimapallolla

Istu pakaroiden päällä niin, että selkä on suorana. Liikkeen aikana voit pitää jalat lattiassa, tai haastavampaa on pitää molemmat jalat ilmassa. Pidä palloa käsissä ja kuljeta palloa puolelta toiselle, nopeasti. Napauta pallolla lattiaan lonkan vieressä ennen, kuin kierrät sen toiselle puolelle.

 

 

Ja ensimmäinen päivä on siinä 🤩 Ei paha vai mitä? Treenin päätteksi on hyvä ottaa pieni hetki venyttelylle, suihkulle ja tietysti pienelle tankkaukselle. Syö mieluiten 30 minuutin kuluessa treenistä. Näin optimoit palautumisen sekä vähennät lihasten kipeytymistä.

 

Lataa treeni tästä.

KOKO KEHON KUNTOSALIOHJELMA 2

 

LÄMMITTELY

Valitse mieluisa lämmittelylaite, esim. crosstrainer, ja lämmittele ennen treeniä kevyellä vastuksella reippaasti n. 5 minuutin ajan.

OHJE

• Tee jokaista liikettä 10-12 toistoa.
• Valitse harjoituspaino siten, että haluttu toistomäärä toteutuu.
• Aloita kahdella (2) sarjalla /liike ja lisää sarjamäärää seuraavilla viikoilla kolmeen (3) ja sitten neljään (4), jolloin
• kokonaistyömäärä lisääntyy.
• Työsarjojen lisääntyessä voit tarvittaessa lisäksi nostaa sarjapainoja esim. 1-2 kg jokaisella alkavalla treeniviikolla.
• Tee liikkeet yksi kerrallaan tai mahdollisuuksien mukaan kiertoharjoitteluna.
• Pidä sarjojen välissä taukoa 60-90 sekuntia.

 

Liike 1: Askelkyykky

Seiso jalat hartian leveydellä, astu toinen jalka taakse. Huolehdi, että molemmilla jaloilla on omat "raiteet". Pidä rintakehä ylhäällä ja keskivartalo tiukkana. Laskeudu alas kunnes taaemman jalan polvi koskettaa maata. Nouse takaisin kunnes etummainen jalka on lähes suorana.

 

 

Liike 2: Ylätalja vastaotteella

Ota tangosta olkapäiden levyinen ote niin, että rystyset osoittavat poispäin. Työnnä rintakehää auki ja vedä tanko kohti rinnan yläosaa rustistaen lapoja yhteen. Pysäytä tanko rinnalle, huolehdi että kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä. Vapauta hallitusti ja toista liike.

 

 

Liike 3: Etunojapunnerrus

Paino tasaisesti käsillä ja jaloilla, vartalo ojennettuna. Laske ylävartalo kohti lattiaa ja nouse napakasti takaisin ylös. Vartalon tulisi pysyä tiukasti ojennettuna liikkeen aikana.

 

 

Liike 4: Polven ojennus laitteessa

Varmista että alaselkä on tuettu ja koko reiden alue on penkillä. Istu ryhdikkäästi polvet noin 120 asteen kulmassa ja ojenna jalat mahdollisimman suoriksi. Liikkeen loppuosaa voi korostaa ja pysähtyä ojennukseen. Palaa hallitusti alkuasentoon.

 

 

Liike 5: Pystypunnerrus laitteessa tai käsipainoilla, istuen

Istu ja ota kahvoista kiinni. Tiivistä keskivartalosta ja punnerra kädet suoriksi ylös. Palaa aloitusasentoon ja toista.

 

 

Liike 6: Vartalon kierto taljassa

Istu/seiso polvillasi, kylki kohti taljaa. Tartu kahvasta molemmilla käsillä suunilleen navan korkeudelta jännittäen keskivartaloa. Kierrä ylävartaloa kädet mahdollisimman suorana vastakkaiselle puolelle, mahdollisimman laaja liikelaajuus. Huolehdi, että lantio pysyy paikoillaan.

 

 

Valmista! Huhhuh, mitkä treenit - kiva kun vedit mukana 💙 Mikäli näistä tai mistä vain muusta omaan hyvinvointiin liittyvästä herää kysyttävää, auttavat PT:mme sinua ilomielin. Tarjoammekin jäsenillemme maksuttoman hyvinvointikartoituksen. Tapaamisen aikana PT kartoittaa lähtökohtasi, tavoitteesi ja mahdolliset rajoitukset sekä kertoo, miten voimme auttaa sinua saavuttamaan toivomasi tulokset. Varaa aikasi verkosta PT-salien sivuilta tai vastaanotosta.

 

 

Treenin on suunnittellut Pauliina Wirtanen Oulu Keskustan salilta.

Mallina toimii Krista Serenius Tampere Ratinan salilta.