Koko kehon lihaskuntotreeni
Tee liikkeitä 3 sarjaa, ja jokaisen sarjan jälkeen lyhyt 45-60sek tauko. Toista liike. Liikkeiden välissä pidempi 1-2min tauko.
1. Polvien koukistus
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, käsivarret vartalon eteen suoristettuna. Taivuta polvia 90 astetta ja nouse ylös. Pidä selkä suorana ja katse eteen suunnattuna koko liikkeen ajan. Vaihtoehtoisesti voit pysyä alhalla muutaman sekunnin ajan ennen kuin nouset ylös.
Sarjat: 3 , Toistot: 15
2. Lantion nosto makuulla
Ole selinmakuulla polvet koukussa. Jännitä pakaroitasi ja nosta lantio ja alaselkä ylös lattiasta. Pidä asento 3-5 sekuntia. Lepää 3-5 sekuntia.
Sarjat: 3 , Toistot: 15
3. RKC-lankku
Nojaa varpaisiin ja kyynärpäihin lankkuasennossa. Jännitä reidet ja pakaralihakset mahdollisimman tiukiksi, ja purista kyynärpäitä keskelle. Kuvittele, että ohjaisit kyynärpäitä alas kohti varpaita ja päinvastoin, kuitenkin niin ettet fyysisesti niin tee. Säilytä asento mahdollisimman pitkään.
Sarjat: 3 , Toistot: max aika
4. Vatsarutistus
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Nosta päätäsi ja ylävartaloasi siten, että ainoastaan ristiselkä pysyy lattiassa. Laske alas. Tee liike tasaisesti.
Sarjat: 3 , Toistot: 15
5. Diagonaalinen nosto kontallaan
Ole kontallasi ja pidä pää suorana vartalon jatkona. Pidä asento vakaana jännittämällä vatsalihaksia ja alaselkää. Nosta vuorotellen käsivartta ja vastakkaisen puolen jalkaa suorana eteenpäin.
Sarjat: 3 , Toistot: 20
6. Staattinen kyykky
Seiso jalat lantionlevyisessä asennossa. Kyykisty niin, että polvet ovat noin 90° kulmassa. Ojenna kädet samalla eteenpäin ja säilytä ala-asento staattisesti noin 10 sekunnin ajan. Nouse sitten seisomaan suoraksi samalla, kun lasket kädet takaisin vartalon viereen.
Sarjat: 3 , Toistot: 30sek
👉 Toivottavasti tykkäsitte treenistä! Voit myös ladata treenin PDF tiedoston tästä linkistä. Hikisiä treenihetkiä, toivottaa Helsingin Kampin PT-Miika