Kuntosalilaitteet
Saleiltamme löytyy monipuolisesti erilaisia laitteita voimaharjoitteluun. Opastevideot neuvovat, miten painopakkalaitteet toimivat.
Muistathan, että painojen holtiton pudottaminen saattaa vaurioittaa laitteita. Tehdään siis liikkeet hallitusti ja pidetään yhdessä huolta laitteista.
Rintapunnerrus
- Säädä istuimen korkeus itsellesi sopivaksi.
- Säädä itsellesi sopiva määrä painoa.
- Suorista kädet rinnan eteen. Hae liike rintalihaksista.
Lihasryhmä: Rintalihakset
Pystypunnerrus
- Säädä istuimen korkeusasentoa, jotta kahvat ovat olkapäiden tasolla.
- Lisää itsellesi sopiva määrä painoa painopakasta.
- Valitse kahvojen asennoista toinen. Suorista kädet pään yläpuolelle ja laske hallitusti alas.
Lihasryhmä: Olkapäät
Vipunosto sivulle
1. Säädä istuimen korkeusasentoa niin, että hartiat ovat kohdakkain lrullapehmusteiden kanssa.
2. Aseta käsivarret rullapehmusteiden alle 90° kulmaan.
3. Nosta molemmilla käsivarsilla rullapehmusteita ylöspäin työntäen kyynärpäitä vartalosta samalla poispäin. Pidä liike hitaana ja hallittuna.
Soutu
1. Säädä istuimen korkeusasento niin, että istuessasi kätesi tulevat noin 90° kulmaan, eikä olkapäät nouse korviin.
2. Säädä aloitusasentoa painamalla tai vetämällä rintapehmustetta haluttuun aloitusasentoon.
3. Vedä kahvoja suoraan taaksepäin hitaalla hallitulla liikkeellä, niin etä lavat tulevat selkäsi takana yhteen.
Ylätalja laitteessa
1. Säädä reisituen korkeusasento sopivaksi.
2. Tartu kahvoista seisaaltaan ja istuudu, niin että reidet asettuvat tukensa alle.
3. Vedä kahvat alas kontrolloidulla liikkeellä rintakehän tasolle. Palauta sitten kahvat takaisin ylös pitäen niistä koko ajan kiinni.
Pec Fly
1. Asetu laitteeseen selkä selkänojaa vasten
2. Aseta käsivarret sivuille säätääksesi halutun aloitusasennon.
3. Säädä istuimen korkeus niin, että käsivarret ovat vartalosta katsottuna 90° kulmassa.
4. Vedä kahvoja sivuilta eteen yhteen rintalihaksilla. Kyynärpäät ovat pehmeät koko liikkeen ajan.
Rear Deltoid
1. Asetu laitteeseen kasvot istuinta vasten.
2. Aseta kahvat taka-asentoon, niin että ne ovat suoraan kasvojesi edessä.
3. Säädä istuimen korkeus sopivaksi, niin että käsivarret ovat 90° kulmassa vartaloosi nähden.
4. Vedä kahvoja taaksepäin pitäen kyynärpäät hieman koukussa.
Hauiskääntö
1. Säädä istuimen korkeusasentoa niin, että olkavarret asettuvat tasaisesti käsivarsien pehmusteille.
2. Säädä käden asento niin, että ranne pysyy suorana liikkeen ajan.
3. Vedä kahvoja ylös kontrolloidulla liikkeellä, niin että hauislihas supistuu.
Tuettu hauiskääntö
1. Säädä istuimen korkeusasentoa niin, että kyynärpäät asettuvat tukevasti pehmusteille.
2. Säädä käden asento niin, että ranne pysyy suorana liikkeen ajan.
3. edä kahvoja ylös kontrolloidulla liikkeellä, niin että hauislihas supistuu.
Ojentajaojennus
1. Säädä istuimen korkeusasentoa niin, että kyynärpäät ovat tukevasti tukityynyllä olkapäiden korkeudella.
2. Ota kahvoista hyvä asento ja ojenna kahvat eteen ja alas.
3. Tuo liike hallitusti takasin.
Ojentajapunnerrus
1. Säädä ensin istuin hyvälle korkeudelle.
2. Aseta sitten pehmuste sopivaksi reiden yläpuolelle.
3. Ota kahvoista kiinni itsellesi sopivasta kohdasta ja paina alas.
4. Liikkeessä työnnön tekee ojentajalihas kyynärpään taivutuksella, olkapäät pysyvät paikallaan koko liikkeen ajan.
Reiden ojennus
1. Säädä selkänojan asentoa niin, että polvet sijoittuvat istuimen reunan kohdalle.
2. Säädä alempi rullatyyny juuri nilkan yläpuolelle.
3. Aseta haluamasi aloitusasento.
4. Ojenna polvet kontrolloidusti ylöspäin suoraksi.
Reiden koukistus (maaten)
1. Asetu pehmusteelle polvet alustan reunan kohdalle samaan linjaan kääntöpisteen kanssa.
2. Säädä rullatyynyä niin, että se asettuu nilkkojen yläpuolelle.
3. Tue vartaloa alustaa vasten ja pidä kahvoista kiinni.
4. Aloita liike taivuttamalla polvia takareisien lihaksilla.
Lonkan lähentäjä/loitontaja
1. Asetu istumaan selkä pehmustetta vasten ja valitse liike (abduktio tai adduktio) sen mukaan kummalle puolelle pehmustetta polvesi asetat.
2. Säädä aloitusasento vetämällä kahvasta.
3. Vedä polvet yhteen (adduktio) tai työnnä polvia erilleen (abduktio) kontrolloidulla liikkeellä.
Jalkaprässi
1. Istuudu jalkaprässiin tukevasti ja varmista, että selällä on hyvä tuki ja aseta jalat alustalle.
2. Tartu kahvoihin ja vapauta turvapysäyttimet kääntämällä.
3. Työnnä jalkalevyä hitaasti ohjatulla liikkeellä. Pidä polvet pehmeinä koko liikkeen ajan.
4. Ennen laitteesta poistumista, varmista että turvapysäyttimet ovat täysin kiinni.
Lantionnosto
1. Asetu laitteeseen selkä selkätyynylle ja jalat alustalle. Kiinnitä vyö.
2. Tartu kahvoihin ja vapauta turvapysäyttimet kääntämällä.
3. Työnnä lantiota ohjatulla liikkeellä ylös. Pidä keskivartalo tiukkana ja tee työ pakaralihaksilla.
4. Varmista ennen poistumista, että turvapysäyttimet ovat täysin täysin kiinni.
Vatsarutistus
1. Säädä istuinkorkeus sopivaksi ja aseta jalat remmin sisään.
2. Aseta pää ylemmälle pehmusteelle, tartu kahvoihin ja taivuta eteenpäin rutistamalla vatsalihakset tiukaksi.
Vartalonkierto
1. Aseta polvet pehmusteelle ja olkapäät tukevasti pehmusteita vasten.
2. Tartu kahvoihin ja käännä alavartaloa yhteen suuntaan.
3. Palaa hitaasti. Toista vastakkaiselle puolelle.
Vatsarutistus
1. Säädä istuimen korkeus sopivaksi.
2. Aseta jalat alempien rullapehmusteiden taakse, pehmusteet hieman nilkkojen yläpuolelle.
3. Tartu kahvoihin ja aseta kyynärpäät pehmusteille.
4. Taivuta eteenpäin rutistaen vatsalihaksilla.