PT-EMILIA VINKKAA

Koko kropan toiminnallinen treeni

Personal Trainer Emilia Korkeila valmisteli erinomaisen koko kropan toiminnallisen treenin. Tarvikkeina tähän treeniin tarvitset vain kepin ja kahvakuulan, mutta koko treenin voi suorittaa myös kehon painolla.

Aika saada kehoon lämpöä ja liikuvuutta. Tämä koko kropan 30 minuutin toiminnallinen treeni koostuu kokonaisvaltaisista ja toiminnallisista liikkeistä kiertoharjoituksena toteutettuna.

Ennen treeniä muista lämmittely: tee 3 kierrosta neljää ensimmäistä liikettä peräkkäin rauhallisella tahdilla. Tämän jälkeen voit siirtyä treenin pariin. Tavoite on tehdä kaikki 3 liikettä peräkkäin molemmista liikekomboista, tarvittaessa voit pitää välissä n. 10 sekunnin tauon, jotta syke pääsee hieman laskemaan, mutta koita pitää kunnon tauko vasta, kun olet tehnyt kaikki 3 liikettä. Let's go!

LÄMMITTELY

1. Hyvää huomenta-liike kepillä

Seiso jalat lantionlevyisessä asennossa. Nosta keppi yläselän päälle. Koukista hieman polvia ja pidä painopiste kantapäiden päällä. Lähde nojaamaan lantiota pitkälle taakse ja ylävartaloa hieman eteen. Pidä polvet samassa asennossa koko liikkeen ajan. Suorista ylös ja toista. Huom: liike lähtee lantiosta, ei ylävartalosta tai polvista, eli pyllistä lantiota pitkälle taakse, niin tunnet venytyksen takareisissä.

Sarjat: 3, Toistot: 5-8

2. Vartalon kierto kepillä

Pidä keppiä yläselän päällä ja ota siitä leveä ote. Pidä jalat suorina ja nojaa lantiota pitkälle taakse ja ylävartaloa hieman eteen. Koukista toinen jalka ja lähde kiertämään vastakkaista olkapäätä tätä jalkaa kohti. Pidä selkä suorana kierron aikana. Tuo takaisin keskelle ja suorista samalla jalka. Toista toiselle puolelle. Vie venytys niin pitkälle, kun liikkuvuutesi antaa myöden ja kunnes tunnet alaselässä pienen venytyksen.

Sarjat: 3, Toistot: 5 per puoli

3. Syväkyykky ja kierto

Seiso jalat hieman lantiota kapeammassa asennossa ja käännä jalkateriä kevyesti ulospäin. Nojaa ylävartaloa alas ja tiputa lantio alas niin, että pääset syväkyykkyyn. Pidä kantapäät lattiassa, polvet ja varpaat samaan suuntaan sekä selkä mahdollisimman suorana. Lähde nostamaan toista kättä ja kierrä se kohti kattoa. Hae mahdollisimman suurta kiertoa etenkin yläselästä. Palauta takaisin keskelle ja toista toiselle puolelle.

Sarjat: 3, Toistot: 5 per puoli

4. Kyykky ja varpaille nousu

Seiso jalat lantion levyisessä asennossa. Nojaa lantiota hieman taaksepäin ja lähde kyykkäämään alas niin pitkälle kun pääset ilman, että selkä pyöristyy tai kantapäät irtoavat lattiasta. Työnnä samalla polvia reippaasti ulospäin. Lähde nousemaan räjähtävästi ylös ja yläasennossa nouse niin korkealle päkiöille kun pääset. Toista.

Sarjat: 3, Toistot: 20

TREENI

5. Liikekombo 1: Askelkyykky kierrolla

Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa ja kannattele painoa rintakehän edessä. Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin ja jarruta rauhallisesti alas kyykkyyn. Kierrä ylävartaloa mahdollisimman pitkälle kohti etummaista jalkaa. Tuo takaisin keskelle, ponnista ylös ja toista toiselle puolelle. Pidä selkä suorana koko ajan. Kyykkyasennossa pidä painopiste koko ajan kantapään päällä sekä polvi ja varpaat samassa linjassa. Varo, ettei kantapää lähde nousemaan lattiasta ja ettei polvi lyssähdä sisäkiertoon.

Sarjat: 3, Kesto: 40 sekuntia

6. Rinnalleveto + työntö kahvakuulalla

7. Tuulimylly

Seiso leveässä haara-asennossa ja ota kahvakuula toiseen käteen. Käännä vastakkaisen jalan jalkaterää auki ulospäin. Nosta kahvakuula suoralle kädelle kohti kattoa. Lähde nojaamaan ylävartaloa alaspäin ja kurottamaan vapaata kättä alaspäin kohti lattiaa jalan sisäpuolelta, samalla jalka saa hieman koukistua. Nojaa niin pitkälle alas kuin pääset ilman, että työskentelevä käsi lähtee koukistumaan, tai selkä pyöristymään. Nosta ylös ja suorista jalka. Toista. Pidä koko liikkeen ajan katse kohti kattoa ja ylempää kättä. Vaihda kättä puolessa välissä.

Sarjat: 3, Kesto: 40 sekuntia

8. Liikekombo 2: Lankku kahvakuulan siirrolla

Laita kahvakuula maton viereen jommalle kummalle puolelle. Asetu lankkuun suorien käsien päälle niin, että käsissä on hartioiden levyinen asento ja jalat ovat hieman lantiota leveämmässä haarassa. Kahvakuulan tulisi jäädä hieman hartialinjan alapuolelle. Varmista, että painopisteesi on mahdollisimman tasaisesti käsien ja jalkojen päällä, eli olkapäät ja ranteet ovat samassa linjassa ja lantio on vaakatasossa. Koita työntää käsillä lattiaa poispäin, jotta saat myös ylävartaloon hyvän lapatuen. Jännitä vatsat ja pakarat piukaksi ja lähde kurottamaan vastakkaisella kädellä kohti kahvakuulaa. Siirrä kahvakuula rauhallisesti toiselle puolelle ja yritä samalla pitää lantio mahdollisimman paikallaan, sekä ylävartalossa hyvä tuki. Toista toiselle puolelle. Pidä tahti rauhallisena koko liikkeen ajan, ja pyri pitämään koko vartalo mahdollisimman paikallaan liikkeen aikana.

Sarjat: 3, Kesto: 30 sekuntia

9. Punnerrus vastakkaisen olan kosketuksella

Asetu punnerrusasentoon niin, että kädet tulevat noin hartioiden levyiseen asentoon. Voit pitää joko polvet lattiassa halutessasi tai nostaa ne ilmaan, jos haluat extrahaastetta. Pidä keskivartalo piukkana ja lähde tuomaan vartaloa kohti lattiaa rauhallisesti. Lähde punnertamaan itseäsi ylös, samalla irrota toinen käsi matosta ja lähde koskettamaan sillä vastakkaista hartiaa. Yläasennossa koita pitää keskivartalo yhtenä pakettina ja varo, ettet kallista lantiota puolelta toiselle. Toista toiselle puolelle.

Sarjat: 3 , Kesto: 30 sekuntia

10. Vuorikiipeilijä

Asetu lankkuun suorille käsille ja varmista, että olkapää ja ranne ovat samassa linjassa sekä lantio vaakatasossa. Työnnä "lattiaa poispäin", jotta saat hyvän tuen ylävartaloon. Lähde tikkaamaan jalkoja kohti rintakehää: nosta toinen jalka ja tuo se koukussa mahdollisimman lähelle rintakehää. Suorista takaisin aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle. Pidä tahti reippaana, jos haluat haastaa itseäsi, niin tikkaa jalkoja niin nopeasti kun pystyt. Koita kuitenkin pitää liike hallittuna: lantio ei saisi nousta ylöspäin tai heilua sivusuunnassa liikkeen aikana.