Tavoitteena 5 km tai puolimaraton?
Oletko asettanut tavoitteeksesi juosta 5 km tai 21 km Helsinki City Running Dayssä? Hienoa – tavoitteen asettaminen on ensimmäinen askel kohti onnistumista!
Nappaa artikkelin lopusta asiantuntijan juoksuohjelma kevääseen.
Teksti ja juoksuohjelma: Harri Hänninen, Suomen Urheiluliiton juoksutapahtumajohtaja
Kuvat: Suomen Urheiluliitto
Hyödynnä kuntosalilla hankkimasi kunto – lisää ohjelmaasi juoksua
Kisapäivä on 17.5.2025, joten nyt on loistava hetki suunnata treeniä juoksuun ja ottaa kaikki irti jäljellä olevasta valmistautumisajasta. Kuntosalitreenit antavat erinomaisen pohjan virittää juoksukunto kohdalleen h-hetkeen.
Juoksukunnon kehittyminen vaatii lajinomaista harjoittelua ja treenin painopisteen muuttamista. Tämä ei tarkoita automaattisesti suuria määriä, vaan erityisesti laatua ja täsmäharjoituksia: kevytvauhtisia lenkkejä, tehokkaampia vauhtiharjoituksia ja keskittymistä parempaan palautumiseen.
On erittäin tärkeää ja hyödyllistä pitää säännöllinen saliharjoittelu mukana osana harjoittelua. Parempi lihaskunto parantaa juoksun taloudellisuutta ja tekee siitä tehokkaampaa. Juoksukunnon kehittyessä puolen tunnin lenkillä saatat nyt juosta kilometrin pidemmälle kuin pari kuukautta sitten – se kertoo kehityksestä!
Kolme vinkkiä treeniohjelman päivittämiseen
Tässä muutamia käytännön keinoja, joilla voit virittää harjoitusohjelmasi kohti Helsinki City Running Day:tä. Huomioi lähtökuntosi ja pidä treenit pääosin mukavuusalueella:
- Kevyet peruslenkit: 20 min – 45 min, 1–2 krt/vko, rauhallisella vauhdilla nautiskellen. Säilytä keveys!
- Pitkät lenkit: 50 min – 100 min, 1 viikossa tai joka toinen viikko, lisää pituutta kunnon kehittyessä 5–15 % aiempaan verrattuna. Parempi kunto sallii myös maltillisen vauhdin kasvattamisen.
- Vauhtikestävyys- ja vetoharjoitukset: esim. kerran viikossa 20 min – 40 min reippaalla vauhdilla tai 3–5 x 1 km kovaa 3 min palautuksella. Molempiin harjoituksiin 10 min alku- ja loppuverryttely
Muista maltti! Liian raju muutos kuormituksessa voi johtaa ylirasitukseen tai loukkaantumiseen. Kehitä kuntoa maltilla ja fiksusti. Mikäli tavoitteesi on 5 km, niin tee treenit kestojen lyhyemmästä päästä ja puolikkaalle valmistautuvat pidempinä.
Nyt on aika sitoutua tavoitteeseen ja nauttia matkasta kohti Helsinki City Running Daytä. Treenaa säännöllisesti, seuraa kehitystäsi, muista iloita jokaisesta askeleesta ja treenistä.
Nähdään lähtöviivalla 17.5. – ja vielä maalissa Olympiastadionilla!
