Tauko sarjojen välillä

Teksti: NHA

Lepoaika sarjojen välillä on kriittinen muuttuja, jolla on huomattava vaikutus harjoittelun tehokkuuteen.

Sopivan lepoajan valinta liittyy harjoittelutavoitteeseen. Seuraavassa käydään lyhyesti läpi optimi lepoaika sen mukaan, onko harjoittelun tavoitteena kasvattaa voimaa, tehoa, vai lihasta.

Lisäksi kumoamme tässä artikkelissa myös erään lihaskasvuun liittyvän sitkeän myytin, jolle ei löydy enää tukea uusimmista tutkimuksista.

Tavoitteena kasvattaa voimaa

Pidemmät lepoajat (3–5 minuuttia) ovat tehokkaampia absoluuttisen lihasvoiman lisäämiseksi, koska ne mahdollistavat riittävän harjoitusintensiteetin ja -määrän (Salles ym., 2009; Grgic ym., 2017).

Tavoitteena kasvattaa tehoa

Kun tavoitteena on kasvattaa tehoa, suositellaan vähintään 3 minuutin lepoaikoja, sillä tämä auttaa ylläpitämään riittävää suorituskykyä useiden sarjojen ajan (Salles ym., 2009; ACSM, 2011).

Hypertrofia (Lihaskasvu)

Joissain tutkimuksissa lyhyemmät lepoajat (30–60 sekuntia) on yhdistetty lihaskasvua edistävien hormonien korkeampiin akuutteihin tasonnousuihin.

Tämän on puolestaan arveltu edistävän lihaskasvua. Näin ollen, perinteisesti on saatettu suositella niin lyhyitä lepoaikoja, että käytännössä niitä noudattaessa sielu pyrkii karkaamaan ruumista.

Sittemmin on ymmärretty, että mitä ilmeisimmin lyhyet lepoajat vähentävät harjoittelun kokonaisvolyymiä, joka nykytiedon mukaan on lihaskasvussa se kaikkein tärkein tekijä.

Parhaat tulokset saavutetaankin todennäköisimmin käyttämällä keskipitkiä (90–120 sekuntia) sarjapalautuksia (Grgic ym., 2017; Singer ym., 2024).

Johtopäätökset ja käytännön sovellukset

• Vastusharjoittelussa optimaalinen lepoaika sarjojen välillä vaihtelee harjoitustavoitteen mukaan

• Maksimaalisen voiman ja tehon osalta suositellaan pidempiä lepoaikoja, noin 3–5 minuuttia

• Lihaskasvun (hypertrofian) suhteen paras tulos saavutetaan käyttämällä pääasiassa keskipitkiä (90–120 sekuntia) sarjapalautuksia

Näin ollen, jos tavoitteena on harjoitella tuloshakuisesti, voi näiden ohjeiden avulla parantaa harjoittelun tehokkuutta suhteessa valittuun harjoitustavoitteeseen.

Jos taas harjoittelet lähinnä terveyttä edistääksesi, niin viisainta lienee valita juuri sellaiset sarjapalautukset, joita noudattaen harjoittelu tuntuu mahdollisimman mukavalta.

Lähteet

Salles, B., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39, 765-777. https://doi.org/10.2165/11315230-000000000-00000.

Grgic, J., Schoenfeld, B., Skrepnik, M., Davies, T., & Mikulic, P. (2017). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 48, 137-151. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x.

Salles, B., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39, 765-777. https://doi.org/10.2165/11315230-000000000-00000.

Stand, P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41 3, 687-708 . https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670.

Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Korakakis, P.A., Refalo, M.C., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J.(2024). Give it a rest: A systematic review with meta-analysis onthe effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy.SportRχiv.