Kevättalven auringossa hiihto ja luistelu ovat kausiliikuntaa parhaimmillaan. Mikäli hiihto- ja luistelukausi vievät mukanaan, kannattaa kuntosaliharjoittelussa keskittyä kestävyysharjoitteluun. Harjoittelun intensiteetti kannattaa pitää matalana ja keskittää maksimivoimaharjoittelu aktiivisen talviliikuntakauden ulkopuolelle. Sarjatoistot kestävyysharjoittelussa on hyvä pitää 12-20 paikkeilla. 

Hiihdon ja luistelun voiman tuotossa kyse on lähes koko vartalosta: jaloista, selästä, vatsoista ja hiihdossa myös käsistä. Saliharjoittelu kannattaakin suunnata juuri näille lihasryhmille.


- Lihaskunnosta kannattaa pitää huolta myös muun lajitreenaamisen ohella. Myös puolieroja saa tasattua kuntosalin symmetrisellä harjoittelulla, kertoo Personal Trainerimme Tuukka Viinamäki Tikkurila Groupin kuntokeskukseta. Hän kokosi näppärän oheistreenisisällön latu- ja kenttäpäivien kaveriksi. 

Talvilajien oheistreeni

Lämmittele 5–10 min. Soutulaite, juoksumatto ja crosstrainer toimivat hyvin. Toista kaikki liikkeet 15-20 kertaa.

Saksiaskelhyppy

Asetu seisomaan kantapäät hartioiden leveydelle. Hyppää hallitusti syvään askelkyykkyhyppyyn tuomalla takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa ja etummainen polvi etureidestä lattian suuntaiseksi.

Ponnista takaisin aloitusasentoon ja toista liike niin, että nyt toinen jalka johtaa. Pyri suorittamaan liike jouhevasti ja hallitusti. Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita koko liikkeen ajan ja pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Näin liikkeestä tulee tehokas alas-ylös-liike.

Askelkyykky Smith-laitteessa

Asetu seisomaan Smith-laitteeseen tanko niskasi takana ja jalat leveässä asennossa. Vapauta laitteen tanko suoristamalla hieman jalkoja sekä kääntämällä ranteita. Laskeudu selkä suorana kyykkyyn niin, että etummaisen jalan reiden etupinta on lattian suuntainen. Ojentaudu reisi- ja pakaralihaksien voimalla takaisin pystyasentoon. 

Pakarapotkut taljassa

Asetu alataljan eteen, rintamasuunta painopakkaan päin. Laita nilkkamansetti toisen jalan nilkkaan. Ota taljan tuista kiinni käsillä, nojaa ylävartalolla hieman eteenpäin. Pidä tukijalan polvi hieman koukussa koko liikkeen ajan. Työnnä lantiota eteenpäin ja vie jalkaa taakse. Palauta liike hallitusti jarruttaen.

Alas painallus taljassa

Käytä kapeaa kapulaa. Asetu kasvot taljaan päin ja ota taljatangosta kiinni noin hartioiden levyisellä myötäotteella. Paina hartiat alas ja aloita liike vetämällä lapaluita toisiaan kohti, ja samalla alaspäin. Paina tanko suorin käsin alas reisiin asti. Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Palauta liike hallitusti.

Punnerrus ja ristiojennus

Asetu rintapunnerrusasentoon, jossa kämmenet ovat hieman hartioita leveämmällä, polvet alustalla tai ojennettuina ilmassa. Kyynärvarsia koukistamalla punnerra rinta hartioiden liikkuvuuden mukaan joko kyynärvarsien tasoon tai alemmas. Kun punnerrat takaisin yläasentoon, ojenna ristikkäinen käsi hartian tasoon ja jalka lonkan tasoon – mieti ennemmin pituutta kuin korkeutta. Punnerra uudelleen ja toista liike toisella kädellä ja jalalla.

Liikkeessä ratkaisee hallinta, ei nopeus. Jännitä koko liikkeen ajan vatsaa rangan tueksi, pidä niska pitkänä ja rinta auki. Kun ojennat käden ja jalan varmista, että lantio pysyy vakaana eikä keiku.

Vatsakierrot lisäpainolla

Asetu istumaan jumppamaton päälle ja risti jalat. Ota paino syliisi ja nojaa hieman takaviistoon niin, että pidät itsesi ilmassa ja selän suorassa vatsalihakset tiukkana. Lähde viemää n painoa puolelta toiselle sivuvatsalihasten voimin. Pidä selkä suorana ja lantio paikallaan koko liikkeen ajan. Voit pitää kantapäät ilmassa tai hakea niistä tukea pitämällä ne kiinni matossa. 

Miltä tuntui? Jaa fiilikset treenistä sosiaalisessa mediassa ja merkitse meidät mukaan @fitness24sevenfinland. ❄️