Sykealueet juoksuharjoittelun tukena

Teksti: Ville Uronen 
Kuvat: Polar

Monille Fitness24Sevenin jäsenille Polarin sporttikellon käyttäminen treeneissä ja vapaa-ajalla on päivittäinen rutiini. Syke ja siihen liittyvät asiat ovat tuttuja, ja moni on tutustunut sykealueisiin myös sykeohjatuilla cycling-tunneilla. Kesä on parasta aikaa ulkotreeneille, ja tässä onkin muutamia vinkkejä sykeseurannan tueksi, vaikka juoksutreenejä varten.

Jotta sykkeen avulla harjoittelu olisi tehokasta, pitäisi oma maksimisyke tietää mahdollisimman tarkasti. Ikään perustuvan kaavan avulla (220 – ikä vuosina) laskettava luku toimii kohtuullisen hyvin, mutta huomattavasti tarkemmin maksimisyke saadaan selville joko uusimmissa Polar -kelloissa olevan juoksutestin avulla, tai sitten ihan kuntotestaukseen erikoistuneella testiasemalla.

Kun maksimisyke on tiedossa, päästään paremmin hyödyntämään sykealueita. Kunnon ylläpidon ja kehittymisen kannalta on hyvä tehdä harjoituksia eri sykealueilla, koska jokainen sykealue edistää kehittymistä omalla tavallaan.

Sykealueet 1-2

Sykealueet 1 ja 2 (harmaa ja sininen) ovat peruskestävyysharjoittelun kulmakiviä. Näillä sykealueilla ollaan puhtaasti aerobisella puolella, ja elimistö käyttää huomattavan paljon rasvaa energianlähteenä. Alimmilla sykealuilla jaksaa liikkua pitkään ja usein, ja niillä voi tehdä myös palauttavia treenejä.

Suurimmalla osalla kuntoilijoista aerobinen kynnys on jossain kohtaa sykealuetta 3 (70–80 % maksimisykkeestä). Silloin alkaa pikkuhiljaa hengästyttämään, ja aerobisen kynnyksen kohdalla laktaatin määrä ylittää ensimmäisen kerran lepotilassa mitatun määrän, mutta sen tuotto ja poisto ovat edelleen tasapainossa. Elimistö tarvitsee energiaa nopeammin, ja siksi hiilihydraattien suhteellinen osuus kasvaa. Tällä alueella tapahtuva vauhtikestävyysharjoittelu on kaikille hyödyllistä, mutta kannattaa huolehtia, että ei hengästy liikaa. Harjoitusmuotona voi olla vaikka kevyet muutaman minuutin intervallijuoksut.

Sykealueella 4 liikkuminen tuntuu ja aika raskaalle, ja hengästyminen on melko voimakasta. Elimistö ottaa energiaa käyttöönsä pääosin hiilihydraateista. Moni kuntoilija turhaan ajattelee, että tämä sykealue on erityisen hyvää kunnon kohottamiselle. Tottakai se on hyödyllistä, mutta monta kertaa kestävyyskunnon parantamisen kannalta matalammalla teholla harjoittelu on parempi vaihtoehto. Usein kestävyysurheilussa kehittymisen esteenä on nimenomaan liian kovalla teholla tehty harjoittelu, ja peruslenkkejä keventämällä kehitys on taas jatkunut.

Sykealueet 3-4

Sykealueiden 4 ja 5 välissä on yleensä kuntourheilijan anaerobinen kynnys. Se tarkoittaa kovinta tehoa tai nopeutta, jolloin laktaatin tuottaminen ja poistaminen on vielä tasapainossa. Jos vauhti tai teho jatkaa kasvuaan, niin seurauksena on uupumus. Kuntoliikkujan kannattaa muistaa, että huippu-urheilijat viettävät hyvin vähän aikaa punaisella sykealueella.

Sykealueella 5, eli maksimikestävyysalueella tehtävä harjoitus ei suinkaan tarkoita sitä, että mennään täysillä niin paljon kuin jaksetaan. Harjoituksen kannattaa olla hyvin kontrolloitu, sisältää erittäin hyvä lämmittely ja sitten esim. kiihtyvällä vauhdilla tapahtuvia muutaman minuutin intervalleja, joiden lopussa syke on noin 95 % maksimista. Kannattaa muista, että punaisella sykealueella vietetty aikaa lisää rajusti harjoituksen tuomaa kuormaa ja palautuminen vaatii aina paljon aikaa. Huolellinen jäähdyttely edistää palautumista.

Polar Flow

Omien harjoitusten toteutumista on helppo seurata Polarin sykekellon avulla. Jos haluat kesän aikana kehittää, vaikka juoksukuntoasi, niin kokeile Polar Flow -verkkopalvelusta löytyviä maksuttomia juoksuohjelmia. Sieltä saat varmasti hyviä vinkkejä harjoittelun toteuttamiseen.