Raskausaikana on erittäin suositeltavaa harrastaa liikuntaa, raskauden edetessä normaalisti ja voinnin ollessa hyvä. Raskaana olevia koskevat samat terveysliikuntasuositukset, kuin muutakin väestöä. Salitreenaaminen on lähtökohtaisesti raskausaikana turvallista, mikäli lääkäri ei totea sille estettä ja oma vointi sen sallii.

 

Maksimitreenit tulisi kuitenkin jättää pois mm. liian ison sykkeen nousun vuoksi. Painoja olisi myös suotavaa nostaa maltilla, sillä keskivartalon tuki raskauden edetessä heikentyy kudosten löystyessä ja uloimpien vatsalihasten erkaantuessa. Raskausaikana tulisi jättää pois liikuntamuodot, joissa on konkreettinen vaara kaatumiselle tai tulee useita tärähdyksiä. Osan saliliikkeistä voi varioida raskauteen paremmin sopiviksi. Personal Trainer Noora Halmén kokosi näistä muutaman esimerkin. Peräkkäin suoritettuna, saat liikkeistä myös monipuolisen kokovartalotreenin. 

 

PSST - Nappaa valmis raskausajan treeniohjelma talteen alempaa. 

 

 

 

 

Ensimmäinen kolmannes – Liikunta voi pysyä normaalina vielä, voinnin salliessa.

Toinen ja kolmas kolmannes – Aika jättää vatsalihasten rutistukset ja makuultaan, sekä vatsallaan tehtävät liikkeet pois. Huomiota kannattaa kiinnittää siihen, että hengitys kulkee tasaisesti läpi liikkeiden. Vältettävä hengityksen pidättämistä. Liikkeet, joissa kohtuun kohdistuu painetta tai vaatii keskivartalolta suurta pitoa (esim. lantionnosto, kyykyt) on syytä varioida tai jättää pois. Sykerajana 150, ei maksimi treenausta.

DO’s and DONT’s

Raskausajan treeni

 

Seuraavat liikkeet antavat vaihtoehtoisia, tuvallisempia liikevaihtoehtoja harjoitteille, jotka voivat raskaana olessa tuottaa turhia riskejä tai epämukavaa oloa. Voit myös halutessasi koostaa näistä kokonaisen treenin, yhdistämällä liikkeet ja lisäämällä mukaan artikkelista löytyvät hauiskäännöt ja ojentajapunnerrukset. Muista lämitellä kroppa ennen treeniä. Avaavina liikkeinä voit käyttää sivun lopun liikkuvuusharjoitteita. 

 

DO: Jalkaprässi yhdellä jalalla
DON'T: Jalkaprässi molemmilla jaloilla

 

Sarjat: 3 
Toistot: 8–12

Ohjeet:

• Selkä kiinni penkkiin, kädet tukevasti kiinni kahvoissa.
• Polvien kulma noin 90 astetta, toinen jalka lattiaa kohti levossa.
• Työnnä jalalla itseäsi poispäin paino kantapään ja päkiän välissä. Vie polvea kohti kainaloa.
• Älä vie jalkaa aivan suoraksi, jotta polvi ei pääse lukkoon.

 

Miksi ei molemmilla jaloilla:

• Kohtuun voi kohdistua paine alkuasennossa, mikäli jalkoja ei pidetä tarpeeksi erillä toisistaan.

 

 

DO: Sumo maastaveto kahvakuulalla
DON'T: Lantion nosto

 

Sarjat: 3 
Toistot: 8–12

Ohjeet:

• Aseta jalat etäälle toisistaan, niin että vatsa pääsee laskeutumaan jalkojen väliin.
• Tuo rintaa ulospäin ja vedä lapaluita yhteen. Kumarru hieman eteenpäin, jotta lantio pääsee liikkumaan taakse.
• Nouse ylöspäin niin, että paino on kantapäiden ja päkiöiden välissä.
• Laskeudu taas työntäen lantiota hieman taaksepäin.

 

Miksi ei lantion nostoa:

• Tanko asettuu häpyluun kohdalle, mikä tuo painetta mahdollisesti kipeälle liitosalueelle.

 

 

DO: Alatalja yhdellä kädellä
DON'T: Alatalja molemmilla käsillä samaan aikaan

 

Sarjat: 3 
Toistot: 8–12

Ohjeet:

• Aseta toinen jalka tukevasti alustalle.
• Nappaa kahvasta kiinni jalasta vastakkaisella kädellä ja tuo vartalosi keskilinjaan.
• Anna lavan liukua eteen, samalla hieman eteenpäin kumartuen.
• Vedä itsesi takaisin keskilinjaan ja tuo kätesi koukussa vartalosi viereen lapaa rutistaen.
• Pidä hartiat rentoina alhaalla liikkeen aikana.

 

 

Miksi ei molemmilla käsillä samaan aikaa:

• Liikettä on hankala saada vietyä loppurutistukseen asti vatsan ollessa tiellä.

 

 

DO: Vinopenkkipunnerrus
DON'T: Pystypunnerrus

 

Sarjat: 3 
Toistot: 8–12

Ohjeet:

• Aseta penkki 45 asteen kulmaan.
• Asetu tukevasti penkille, jalat maassa, selkä ja pää kiinni penkkiin. Tuo lapaluut yhteen maatessasi penkillä.
• Aseta kädet hieman eteen viistoon niin, että ranne on samassa linjassa kyynärpään kanssa.
• Nosta käsipainot ylös, ja laske hallitusti samaan aloitus asentoon.

 

 

Miksi ei tehdä täysin makuu asennossa (Perus penkkipunnerrus):

 

• Kohtu painaa isoja verisuonia, mikä aiheuttaa äidille huonon olon tunteen.
• Ylösnouseminen on huomattavan hankalaa makuuasennosta.

 

 

DO: Pystypunnerrus laitteessa
DON'T: Pystypunnerrus käsipainoilla

 

Sarjat: 3 
Toistot: 8–12

Ohjeet:

• Aseta penkki 45 asteen kulmaan.
• Asetu tukevasti penkille, jalat maassa, selkä ja pää kiinni penkissä. Tuo lapaluut yhteen.
• Aseta kädet hieman eteen viistoon niin, että ranne on samassa linjassa kyynärpään kanssa.
• Nosta käsipainot ylös, ja laske hallitusti samaan aloitusasentoon.

 

Miksi ei pystypunnerruksia käsipainoilla:

• Käsipainoilla tehdessä pystypunnerrus vaatii keskivartalon tukea enemmän, kuin laitteella tehtäessä.

 

Hauiskääntö ja ojentajapunnerrus

Istuen tai seisten.

Suorita molemmat liikkeet ja pidä sitten tauko.

 

Sarjat: 3 
Toistot: 8–12

Ohjeet:

 

Hauiskääntö

• Tuo kädet neutraalissa asennossa vartalon sivulle.
• Pyri pitämään käsivarret ”liimattuina keskivartaloon” jotta ne pysyvät stabiilina.
• Lähde nostamaan käsipainoja kiertäen kohti olkapäitä.
• Palauta neutraaliin asentoon.

 

Ojentajapunnerrus

• Ota kiinni käsipainon toisesta päästä ja nosta käsipaino pääsi yläpuolelle.
• Lähde laskemaan käsipainoa hartioita kohti niin, että olkavartesi pysyvät mahdollisimman paikoillaan.
• Nosta takaisin pään yläpuolelle.

 

Liikkuvuusharjoitteet

Alkuun ja loppuun

 

Hämähäkkimies (Rintarankaan liikkuvuutta, lonkankoukistajalle ja pakaralle venytystä)

• Asetu toispolvi seisontaan, toinen jalka 90 asteen kulmaan ja toinen pitkäksi taakse.
• Aseta kädet jalan sisäpuolelle ja lähde nostamaan jalan puoleista kättä, katseen seuratessa, kohti kattoa.
• Muista tehdä molemmille puolille.

 

Kissa-lehmä venytys

• Asetu nelinkontin matolle.
• Nosta selkää ylös pyöristäen, leuka rintaan.
• Vie sitten napaa lattiaa kohti ja notkista selkää, leuan voi nostaa ylös.

 

Venytys takaketjulle

• Nappaa kiinni puolapuista ja aseta ulommainen jalka eteen ristiin.
• Nosta ulompi käsi ylös ja lähde taivuttamaan sillä puolapuiden suuntaan.
• Tehostaaksesi liikettä, voit vielä tuoda lantiota sivusuunnassa ulospäin.