Palautumisen tärkeys
Teksti: Pauliina Wirtanen, PT Oulu Keskusta Group
Elämän nykyisen hektisen tahdin keskellä on helppo unohtaa palautumisen merkitys. Kehon ja mielen tasapainon ylläpitäminen on kuitenkin olennainen osa terveyttä ja hyvinvointia. Hyvä palautuminen ei ole pelkkää lepoa, vaan siihen kuuluu myös mukavaa tekemistä. Riittävä palautuminen estää työstressin kasaantumista, ehkäisee terveysongelmia ja suojaa työuupumukselta.
Rentoutumisen huomaa kehossa esimerkiksi hengityksen tasaantumisena, lihasten rentoutumisena sekä kivun lievittymisenä. Rentoutumisen voi huomata myös keskittymiskyvyn ja voimavarojen lisääntymisenä. Rentoutumisella onkin havaittu olevan liikunnan kaltaisia vaikutuksia mielihyvää tuottaviin välittäjäaineisiin.
Pauliina Wirtanen, Personal Trainer ja PT-kouluttaja
Palautumiseen panostaminen on investointi pitkäaikaiseen terveyteen ja parempaan elämänlaatuun. Palautumista arjessa voi edesauttaa omilla valinnoilla. Tässä tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä on ratkaisevaa.
Työterveyslaitoksen mukaan elimistö tarvitsee palautumista 35 % vuorokaudessa. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi 2x 10-15 min. palauttavaa taukoa hereilläolon aikana sekä 1 tunti rauhoittumista ennen nukkumaan menoa, noin 8 tunnin yöunien lisäksi. Huolehdi itsestäsi pienin askelin, ja anna elimistöllesi aikaa palautua päivittäin, ei vain viikonloppuisin.
On tärkeää löytää sopivat keinot palautumiseen ja rentoutumiseen, sillä jokaisella ihmisellä on omat tarpeensa ja mieltymyksensä.
Pauliina valmentaa Oulu Keskusta Group kuntosalilla.
Checklist parempaan palautumiseen ja rentoutumiseen
UNI
Hyvää ja riittävää unta ei voi korvata millään muulla. Se on palautumisen kannalta tärkeintä ja edellytys laadukkaaseen palautumiseen.
Tutkimukset osoittavat, että riittävä ja laadukas uni vaikuttaa suoraan kehon toimintaan ja psyykkiseen hyvinvointiin. Nukutko sinä riittävästi? Mikäli vastasit ”ei”, et ole yksin. Noin 20 % aikuisista kokee nukkuvansa riittämättömästi. Riittämätön uni on yleisintä 40–54-vuotiailla. Riittävä unen määrä on yksilöllinen, mutta yleisen suosituksen mukaan aikuisen tulisi nukkua 7–9 tuntia vuorokaudessa.
Psst. Artikkelin lopussa käytännön vinkki sinulle mikäli epäilet nukkuvasi liian vähän.
Liikehallintaa tulisi harjoittaa säännöllisesti.
LIIKUNTA
Ei ainoastaan edistä fyysistä terveyttä vaan myös auttaa kehoa palautumaan. Liikunta vapauttaa endorfiineja, luonnollisia hyvänolon hormoneja, jotka vähentävät stressiä ja parantavat mielialaa. Kokeile rohkeasti erilaisia liikuntamuotoja ja löydä itsellesi sopiva tapa ylläpitää aktiivista elämäntapaa.
Tutkimusten mukaan nimenomaan liikunnan säännöllisyys on keskeistä palautumisen kokemukselle. Täyttyykö sinulla viikottain terveysliikuntasuosituksen mukainen määrä liikuntaa? Terveysliikuntasuositus kattaa liikkumisen niin työssä, työmatkalla kuin vapaa-ajalla. Suosituksen mukaan liikunnan terveyshyötyjen saavuttamiseksi aikuisten (18–65-vuotiaat) tulisi harrastaa viikossa sydämen sykettä kohottavasti vähintään 2 h 30 min tai hengästyttävästi vähintään 1 h 15 min ja lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään 2 kertaa viikossa.
STRESSINHALLINTA
Stressi kuormittaa, ja negatiivisen stressin hallitseminen ja vähentäminen on tärkeää. Stressin jatkuessa pitkään elimistön tulehdusvaste nousee ja ilmenee oireita kuten ärtyneisyyttä, unettomuutta sekä muita psyykkisiä ja fyysisiä oireita. Jo pienillä päivittäisillä valinnoilla on positiivinen vaikutus stressitasoihin. Tee asioita, jotka tuovat sinulle iloa ja mielihyvää. Välillä on hyvä tehdä sellaista, joka ei vaadi fyysisiä eikä älyllisiä ponnisteluja, esim. lukeminen, musiikin kuuntelu tai neulominen.
Kiireisessä arjessa kannattaa suosia lempeitä ja rauhoittavia liikuntamuotoja; kuten hengitysharjoituksia, meditaatiota, joogaa, pilatesta tai kehonhuoltoa/venyttelyä. Myöskään luontoilun voimaa ei kannata unohtaa! Kevyt liikunta lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, jolloin stressihormonit poistuvat elimistöstä ja mielihyvähormonit lisäävät tyytyväisyyden tunnetta. Kävely metsässä luonnonkeskellä ja ulkona vietetty aika tarjoaa myös mahdollisuuden irrottautua arjen kiireistä. Myös vahvat sosiaaliset suhteet voivat auttaa stressinhallinnassa. Onko ympärilläsi ihmisiä, joiden kanssa saat olla oma itsesi ja pääset jakamaan ajatuksiasi? Sosiaalisissa suhteissa laatu on määrää tärkeämpää.
AJANHALLINTA
Ajanhallinta on keskeistä tasapainoisen elämän ylläpitämisessä. Organisoi päiväsi niin, että sinulla on aikaa sekä työlle että levolle ja vapaa-ajalle. Vähennä multitaskaamista ja anna itsellesi aikaa rauhoittua. Tietoinen läsnäolo vähentää stressiä ja edistää kehon ja mielen palautumista. Vähennä tietoisesti näyttöaikaa ja teknologian käyttöä, erityisesti ennen ilta-aikaan ennen nukkumaanmenoa.
UNIVINKKI
Riittävä uni on keskeinen tekijä palautumisessa ja terveyden ylläpitämisessä. Tämä yksinkertainen menetelmä antaa mahdollisuuden tunnistaa, tarvitsetko enemmän unta.
Mikäli epäilet nukkuvasi liian vähän, voit kokeilla lisätä unelle aikaa 15-30 minuuttia päivässä. Tavoitteena on saavuttaa tunnin lisäys unessa kahden viikon aikana. Kahden viikon kuluttua arvioi, miltä uusi nukkumisaika tuntuu. Pirteämpi olo aamulla ja parempi jaksaminen arjessa ovat merkkejä paremmasta unen laadusta ja olet nukkunut aiemmin liian vähän. Jos olet edelleen väsynyt, kokeile lisätä nukkumisen aikaasi entisestään kunnes saavutat nukkumisajan, joka virkistää sinut. Noin 80% väsyneistä ihmisistä kokee uniajan lisäämisen auttavan.
Päiväunet voi olla hyvä ratkaisu, mikäli on ajoittaista väsymystä. Säännöllinen päiväunien tarve vaatii kuitenkin yöunen keston ja -laadun tarkistuksen. Joskus lyhyet tehopäikkärit ovat mukava piristys päivälle. Huolehdi kuitenkin, että päikkärit jäävät alle 30 minuutin pituisiksi.