Miten syöminen vaikuttaa unen laatuun?

Keskustelimme aiheesta ryhmäliikuntaohjaajamme ja Karoliinisen yliopistosairaalan ravitsemusterapeutti Vasiliki Karagiannin kanssa. 

– Ruokailutottumuksemme vaikuttavat energiatasoihimme ja uneen suuresti. Uni on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat ruokavalion lisäksi myös monet muut tekijät, kuten mielenterveys, valoaltistus ja taustalla olevat fyysiset ongelmat. Kun otetaan huomioon ruokavalion ja unen välisen suhteen monimutkaisuus, voi olla järkevää keskittyä kokonaisuuteen: terveelliseen uneen ja ruokailutottumuksiin, ravitsemusterapeutti Vasiliki sanoo.

On kuitenkin viitteitä siitä, että tietyt ruoka-aineet tukevat parempaa unta pitkällä aikavälillä ja samalla edistävät hyvää terveyttä.

– Jotkut niistä sisältävät tryptofaania, aminohappoa, jota saa vain ravinnosta. Jotkut auttavat kehoa tuottamaan serotoniinia (rentouttava mielialahormoni) ja melatoniinia (hormoni, joka säätelee unijaksoja). Ne sisältävät myös muita tärkeitä aineita, kuten B6-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia, jotka osallistuvat näiden hormonien tuotantoon.

Tällaisia ruoka-aineita ovat muun muassa:

• Kana, kalkkuna, kala, kananmuna
• Maito ja jugurtti (Kalsiumin vaikutukset liittyvät tryptofaanin ja melatoniinin aineenvaihduntaan. Kalsiumia löytyy myös muista maitotuotteista, kuten rahkasta, raejuustosta ja juustosta.)
• Banaani, kiivi, kirsikat, punaiset viinirypäleet
• Täysjyvä (Täysjyvätuotteet ja viljakuidut edistävät hitaampaa insuliinin tuotantoa, mikä johtaa tryptofaanin toimintaan aivoissa.)
• Pähkinät ja siemenet (Saksanpähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet nostavat kaikki serotoniinitasoja.)

Jotta unen laatu olisi mahdollisimman optimaalista, kannattaa välttää tuhteja, mausteisia ja rasvaisia ruoka-annoksia juuri ennen nukkumaanmenoa. Myös sokeripitoisten juomien (virvoitusjuomat, mehut) litkimistä ja makeisten syömistä kannattaa rajoittaa, sillä ne häiritsevät niin syvää kuin REM-unta. Alkoholin kulutuksella on nähty olevan myös negatiivinen vaikutus unen laatuun, vaikka se saattaakin aluksi pistää unettamaan. Herkkäunisten kannattaa tarkkailla myös kofeiinin saantia, erityisesti iltapäivällä tai illalla, jolloin sen stimuloiva vaikutus voi pitää hereillä. 

Päivän viimeinen ateria

Kevyt, hyvä ja ravitseva iltapala siivittää hyvään uneen. Elimistö tarvitsee kohtuudella energiaa myös yölläkin, sillä kehomme ei ole koskaan täysin levossa. Paras aika iltapalalle on pari tuntia ennen nukahtamista, jolloin ruoka ehtii sulaa mahalaukussa.

Kokeile jo tänään alla olevaa iltapalaa. Huomaatko eroa nukahtamisessa? 

• 1 siivu täysjyväleipää/näkkileipää
• Puolikas banaani ja kiivi viipaloituna leivän päälle
• 3 murskattua saksanpähkinää
• 1-2 dl rasvatonta maitoa

Nauti ja nuku hyvin!