Keho tuntuu väsähtäneeltä ja maastavedot erityisen raskaalta. Vaikka treeni kuinka raahaa, niin moni jatkaa ennalta suunnitellun ohjelman hölläämättä loppuun. Suorituskykyyn vaikuttavat monet tekijät, kuten unen laatu, ravinto ja stressin määrä. Naisilla selitys takkuiseen treenipäivään voi löytyä myös hormonitoiminnasta.

Syklisen hormonitoiminnan asiantuntija Jennika Salmela, BalanceCoachingilta suosittelee hormonikierron huomioimista harjoittelussa. Salmelalla on kilpaurheilutausta ja kokemus sen mukana tuomasta kehon hormonaalisesta epätasapainosta. Salmela on omista kokemuksistaan lähtöisin opiskellut alaa ja haluaa nyt levittää tietoa hormonitoiminnasta ja sen ymmärtämisestä.

- Hormonit, joilla on suurin merkitys fyysiseen toimintakykyymme ovat estrogeeni ja progesteroni. Estrogeeni vastaa kuukautiskierrosta ja kohdun toiminnasta. Näiden lisäksi estrogeeni pitää huolta ihon ja hiusten kunnosta, luuston vahvuudesta sekä mielialasta. Estrogeeni säätelee myös kolesterolin määrää maksassa ehkäisten sydän -ja verisuonitauteja, kertoo Salmela.

- Estrogeenin ohella tärkeä hormonitoiminnan apuri on Progesteroni. Progesteroni mm. rauhoittaa ja tasapainottaa kehoa, parantaa unenlaatua ja nostaa kehon vastustuskykyä, hän jatkaa.

Miten kuukautiskierto rakentuu?

- Naisen hormonitoiminta ja kuukautiskierto yhdistetään helposti vain kuukautisiin. Kyse on kuitenkin paljon moniosaisemmasta tapahtumakierrosta ja kuukautisvuoto on lopputulema isosta hormonaalisesta syklistä. Tämä sykli sisältää neljä eri vaihetta, Salmela kertoo.

Kuukautiskierto, eli naisen hormonitoiminnan luontainen sykli kestää kokonaisuudessaan 26–35 päivää. Kierto sisältää neljä eri sykliä: vuotoaika, follikulaarivaihe, ovulaatiovaihe ja luteaalivaihe. Jokaisella näistä vaiheista on oma merkityksensä ja hormonitasapainonsa.

- Näiden eri vaiheiden ymmärtäminen lisää myös ymmärrystä omaa kehoa kohtaan ja auttaa treenien suunnittelussa, ohjeistaa Salmela. - Omaa kehoa ymmärtämällä ja sen kierron syklit huomioimalla saat treeneistä enemmän irti. Parhaassa tapauksessa vältät omaa turhautumista ja helpotat vuotoajan oireita, hän lisää.

Treenien suunnittelu sykliin sopivaksi.

Vuotoaika

- Vuotoajan aikana naishormonit ovat nollassa. Hormonit, jotka normaalisti buustaavat mielialaa sekä kestävyyttä ja voimaa, ovat siis minimissä. Luonnollisesti tällöin en suosittele treenaamaan kovin intensiivisesti tai raskaasti. Etenkin vuotoajan kolmena ensimmäisenä päivänä kannattaa kuunnella kroppaa erityisen tarkasti. Näinä päivinä kevyt liikunta on kuitenkin suositeltavaa ja voi parantaa oloa. Esimerkiksi lempeä jooga tai kävelylenkki voivat piristää niin mieltä kuin kehoa, Salmela vinkkaa.

TEE:

- Rentoutumisharjoituksia
- Kävelylenkki ulkoilmassa
- Ryhmäliikuntatunneista esim. Joogaa tai Kehonhuoltoa

Follikulaarivaihe

- Follikulaarivaiheessa estrogeeni lähtee nousuun, mikä nostaa mielialaa ja voi luoda leikittelevän ja luovan olon. Kestävyyskunto on follikulaarivaiheessa hyvä ja pitkätkin sarjat voivat tuntua kevyiltä. Tämä vaihe on tavallaan uuden elämän alku, minkä vuoksi voit kokea, että uuden lajin tai harjoitteen kokeilu houkuttelee. Follikulaarivaihe on mahtavaa aikaa haastaa itseään. Normaalin salitreenisi lisäksi follikulaarivaiheessa kannattaa kokeilla vaikkapa tanssituntia tai muuta energistä ja itselle uutta harjoitetta, summaa Salmela.

TEE:

- Voimatreeniä
- Muuta intensiivistä treeniä
- Ryhmäliikuntatunneista esim. BODYATTACK® tai Cycling INTERVAL

Ovulatiovaihe

- Ovulaatiovaiheessa on kuin kehomme kesä. Hormonitasot ovat korkealla, olemme elinvoivia ja olo voi olla hehkuva. Tämä on erinomaista aikaa intensiiviselle treenille. HIIT-, intervalli- ja voimatreeni ovat tämän vaiheen valtti. Kokeile myös voimakastempoisia ryhmäliikuntatunteja, Salmela ehdottaa. 

TEE:

- Voimatreeni
- Muu intensiivinen treeni
- Ryhmäliikuntatunneista esim. BODYPUMP® tai Cycling ENDURANCE

Luteaalivaihe

- Tämän vaiheen erottaa kaikesta muusta se, että naishormoni progesteroni lähtee luteaalivaiheessa nousuun. Progesteronilla on rauhoittava ja tasoittava vaikutus kehoon. Sen vaikutuksesta myös unen laatu paranee. Luteaalivaiheen alkuosan aikana hormonitasot ovat optimaalisessa tasapainossa ja onkin laskevaa jatkumoa ovulaatiovaiheen vahvaan kehoon. Kehoa voi siis luteaalivaiheessa hyvin kuormittaa kaikenlaisella treenillä, kertoo Salmela.

- Luteaalivaiheen loppupuoliskolla hormonitasot lähtevät laskemaan ja keho alkaa valmistautumaan vuotovaiheeseen. Kehoa saa ja kannattaa liikuttaa moninaisesti, mutta on hyvä pitää tuntosarvet avoinna treenitehon voimakkuudessa, Salmela summaa.

TEE:

- Mikä tuntuu kropasta hyvältä
- Monimuotoinen salitreeni
- Erilaiset ryhmäliikuntatunnit

Haastateltavana:

Jennika Salmela
Syklisen hormonitoiminnan asiantuntija

BalanceCoaching