Kuntosaliharjoittelu on tärkeä osa jääkiekkoilijan valmennusta, sillä se auttaa kehittämään lihaskuntoa ja kestävyyttä sekä ehkäisemään loukkaantumisia ja nopeuttamaan palautumista. 

Osallistuimme Jokereiden pelaajien pelikauden salioheisharjoituksille Helsinki Hertsin salille. Pääsimme lähietäisyydeltä seuraamaan, mitä ammattitason jääkiekkoilijan harjoituksiin kuuluu, miten kropasta pidetään huolta ja miten sitä kehitetään huomioiden kuitenkin riittävä palautuminen peleihin. Hyppää mukaan ja tallenna saliharjoitus ja ota kokeiluun seuraavana treenipäivänä.

 

VINKKI: Tallenna treeni ja ota kokeiluun salilla. 

 

 

Kehonhuolto ja liikkuvuus

 

Liikkeet toimivat hyvänä lämmittelynä ja avaamisena kropalle ennen treenin aloittamista.  

  

 

Eteentaivutuksesta syväkyykkyyn ja rintarangan avaukset ja sieltä takaisin.

⁠

Kasakkakyykky lisäpainolla

⁠
⁠Käsien pyörittäminen kahdeksikkoa vartalon sivuilla lisäpainoilla

Käsien ylös ja alas liikutteleminen päinmakuulla edessä sivuilla ja takana. Neljällä eri olkanivelen kulmalla. Pieni lisäpaino.

 

Olkanivelen sisäkierto selin makuulla, käsi koukussa kyneerpäähartialinjalla. Käytä halutessasi lisäpainoa. 

Salitreeniharjoitus

 

1. YHDEN JALAN MAASTAVETO

Kevennettynä versiona liikkeen voi suorittaa myös kahvakuulalla.

 

Raskas, koko takaketjua kuormittava liike. Päätyöskentelijöinä takareisi, pakara, ja selän lihaksisto.  

🃏 Jääkiekkoilijalle vahvat jalat ovat koko pelin avainasia.  

📝 Huomioi liikettä suorittaessa, että lantio ei kierry vaan pysyy paikallaan. Vaatii keskittymistä. Keskivartalo pysyy tiukkana. Ei saa lähteä selkä pyöreäksi tai notkolle. Tasapainokin pysyy näin hyvänä. Jos liike on vieraampi, niin lähde liikkeelle pienillä painoilla. Liike on raskas koko takaketjulle ja vaatii voiman lisäksi tekniikkaa.   

 

 

“Kaikissa liikkeissä on tärkeää aloittaa aina tarpeeksi
pienistä painoista. On tärkeää osata liike ja sen
tekniikka ensin hyvin. Kun liike alkaa tuntumaan
hyvälle, voi sarjapainoja lähteä pikkuhiljaa nostamaan
ja lisäämään progressiota.” 

 

 

2. LONKAN KOUKISTAJAN TUKILIIKE

Tärkeä lonkan koukistajalihaksia vahvistava liike. Parantaa mm. tasaspainoa, sekä avustaa monissa liikkeissä tukilihaksena. Vahvat lonkan koukistajat voivat myös ennaltaehkäistä loukkaantumisia.  

🃏  Jääkiekossa pelaajaan kohdistuu paljon kuormaa lantion alueelle ja lonkille. Vahvat lonkan koukistajat parantavat luisteluasentoa  ja voivat saada luistelupotkusta pidemmän ja terävämmän.  

📝  Hyvä liike myös arkikuntoilijalle, etenkin jos päivä muuten täyttyy istumatyöstä. Venyttelyn ohella lonkkaan ja lonkan pieniin lihaksiin tulee saada voimaa. Vahvat lonkankoukistajat parhaimmillaan estävät ja vähentävät alaselän ja lantion alueen vaivoja ja kipuja.   

 

3. VIPUNOSTOT

Tehokas olkapääakselille suunnattu liike.  

🃏  Jokereilta tämä löytyy tämänhetkisestä ohjelmasta maksimivoimaliikeenä, eli suoritetaan liike pienemmällä toistomäärällä ja raskaammilla painoilla.  

📝  Liike toimii todella hyvin myös isommalla määrällä toistoja ja vastaavasti kevyemmillä painoilla eli volymitreeninä. Sivuolkapäät ovat melko pieni lihas, joten puhtaan liiketekniikan saa parhaiten pidettyä hallinnassa maltillisilla painoilla aloittaessa. Liike kehittää tehokkaasti voimaa ja jämäkkyyttä ylökroppaan.  

 

 

“Meiltä löytyy ohjelmasta sekaisin käsi- ja jalkaliikkeitä. Näin jaetaan jalkojen treenaamisen kuormaa useammalle päivälle ja päästään lataamaan yhteen treeniin isommat painot. Esimerkiksi yksi jalkaliike treeniä kohden. Varsinkin kesätreenien harjoittelussa treenit toteutetaan näin. Nyt kisakaudella pelit määrittävät sykliä, mutta edelleen jalkojen treenaamisen kuorma jaetaan usealle päivälle, jolloin yhdestä päivästä ei tule liian raskas.” 

 

 

4. SIVUKYYKKY

Tämä liike vahvistaa erityisesti takaketjua ja pakaraa, mutta maastavedosta eroten liikkeen voimantuottosuunta on toinen.   

🃏 Sivukyykky on tärkeä liike jääkiekkoilijalle, sillä se stimuloi ja mallintaa itse luistepotkuja.  

📝  Liike kannattaa lähteä suorittamaan ilman painoja tai hyvin kevyillä painolla. Suorituksen aikana on hyvä fokusoida ensin keskivartalon tukeen ja liikkeen suprittamiseen turvallisesti. Hyvä vinkki tangon sijaan on kokeilla liikettä käsipainot olkapäillä. Tai tuomalla kahvakuula rinnan eteen. Näin liike on helpompi ja kevyempi selälle ja suoritusasento on helpompi pitää oikean laisena.  

 

5. OLKANIVELEN KIERTO

Tärkeä olkapäitä huoltava ja olkapään ongelmia ennalta ehkäisevä liike.  

🃏 Jääkiekossa tulee paljon taklauksia ja iskuja olkapääalueelle. On tärkeää, että olkapään alueen pienet lihakset ovat tarpeeksi vahvat ne kestämään. Pienten lihasten vahvistaminen pitää myös liikelaajuudet kattavina ja ennalta ehkäisee loukkaantumisia.  

📝  Erittäin tärkeä harjoitejääkiekkoilijan lisäksi ihan jokaiselle. Olkanivel on kehon liikkuvin nivel ja olkaniveltä tukevat lihakset jänteineen muodostavat kiertäjäkalvosimeksi kutsutun kokonaisuuden. Heikko kiertäjäkalvosinyhtymä on yleisin olkapään sairaus.Tukilihasten vahvistamisella ennaltaehkäiset olkapäävaivoja kaikkein tehokkaimmin.  

 

 

 

 

Joko tuli lämmin? Tallenna treeni ja kokeile seuraavana salipäivänä. Energisiä treenejä ja pelikautta Jokereille!

 

 

Julkaistu: 06/2023