Kylmähoidot - vaikutus keholle ja mielelle

Kylmävesialtistus on suosittu ja paljon hyödynnetty palautumismenetelmä. Kylmävesialtistuksen hyödyistä palautumisen näkökulmasta on kuitenkin ristiriitaista tutkimusnäyttöä. Kylmävesialtistus nähdään tehostavan akuuttia palautumista, mutta säännöllisesti hyödynnettynä heikentävän voimaominaisuuksien kehittymistä.

Mitä hyötyjä kulmävesialtistuksesta on vai onko niitä? 

Avantouimareilta kysyttäessä kuulee monesti, että kylmä vesi vähentää stressiä ja lisää rentouden tunnetta kehossa. Kokeneemmat uimarit kertovatkin usein avannossa käynnin jälkeisestä euforian tunteesta. Kylmään veteen meneminen on sekä elimistölle että mielelle stressireaktion aiheuttava tekijä, jolloin stressihormonien eritys lisääntyy. Avantouimarit kokevat, että stressi kuitenkin jää itsensä ylittämisen myötä avantoon ja mielihyvähormonien erityksen voi tuntea kropassa asti. Keho rentoutuu. Kun keho ja mieli tuntuvat palautuneilta, myös unen laadun katsotaan paranevan. 

Kylmävesialtistuksen on havaittu lisäävän koettua rentoutumisen tunnetta, ja täten se voi lieventää stressiä ja lisätä kokemusta palautumisesta. Tutkimuksissa on mielen hyötyjen lisäksi havaittu yhtäläisyys lihasten palautumisen kanssa. Kylmävesialtistus heti kuormittavan harjoituksen jälkeen voi pienentää lihasarkuutta 24-48h tunnin jälkeen, verrattuna siihen, että kylmävesialtistusta ei tehtäisi. Tutkimuksissa on kuitenkin mainittu, että harjoituksen jälkeisen kivun kokeminen on hyvin yksilöllistä. Lisäksi tutkimuksissa on otettu huomioon mahdollinen kylmävesialtistuksen placebovaikutus ja sen kautta pienentynyt lihaskipu.

Avantouimarit puhuvat myös flunssan ja säryn vähenemiseen säännöllisen avantouinnin tuloksena. Onko tässä perää?

Kylmässä kortisolia erittyy elimistöön ja se helpottaa kipua. Avantouinti voi auttaa särkyyn, varsinkin jos on tulehdusta tai reumaa nivelissä, mutta voi se auttaa myös lihassärkyihin.

Kylmävesialtistuksen hyötyjen vaikutusmekanismit Chailloun ja kumppaneiden (2022) mukaan on liitetty paikalliseen verisuonten supistumiseen ja hydrostaattiseen paineeseen, joita aiheuttavat kylmän veden lämpötila ja veden syvyys. Nämä tekijät aiheuttavat akuutteja muutoksia, kuten aineenvaihdunnan aktiivisuuden vähenemistä ja raajojen verenkierron hidastumista. Kylmän aiheuttaman verisuonten supistumisen ajatellaan vähentävän solujen, imusuonten ja hiussuonten läpäisevyyttä, mikä vähentää nesteen siirtymistä kudosvälitilaan. Tämä on yksi ehdotettu mekanismi tulehduksen vähentymiselle lihaksissa kuormittavan harjoituksen jälkeen. Lisäksi kylmän aiheuttama lämpötilan lasku elimistössä voi vähentää kipureseptorien herkkyyttä, mikä voi vaimentaa koettua kipua. 

Mahdollinen tulehdustilan väheneminen voi pienentää lihasten arkuutta sekä turvotusta harjoituksen jälkeen ja täten nopeuttaa lihasten toiminnan palautumista. Kuormittavan liikuntasuorituksen jälkeinen kylmävesialtistus voi olla perusteltua tehostamaan palautumista, etenkin jos kuntoilijalla tai urheilijalla on esimerkiksi yhden päivän aikana useita liikunta- tai kilpailusuorituksia. 

Vaikka kylmävesialtistuksesta voi olla hetkellinen hyöty palautumisen kannalta, sitä ei kannata toistaa jokaisen harjoituksen jälkeen, sillä se heikentää pitkällä aikavälillä voimaominaisuuksien kehitystä. 

Voiko kylmävesialtistuksesta olla kuntoilijalle haittavaikutuksia?

Säännöllisen kylmävesialtistuksen on havaittu heikentävän voimaharjoittelun aiheuttamia anabolisia vasteita, proteiinisynteesiä ja satelliittisolujen aktivoitumista, mikä voi vähentää lihasmassan ja voiman kehitystä. Kestävyysominaisuuksien kehittymisen kannalta kylmäaltistuksella ei olla havaittu yhtä negatiivisia vaikutuksia ja ne näyttäisivätkin olevan minimaaliset.   

Lisäksi sydänperäisten ja verenpainetautien kanssa suositellaan yleisesti konsultoimaan lääkäriä enne kylmävesiharrastuksen aloittamista. 

Lähteet:
Chaillou, T., Treigyte, V., Mosely, S. et al. (2022) Functional Impact of Post-exercise Cooling and Heating on Recovery and Training Adaptations: Application to Resistance, Endurance, and Sprint Exercise. Sports Med - Open 8, 37. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00428-9