Teksti ja kuvat: PT Tuukka Viinamäki  

 

Kehonhuollon tulisi olla osa jokaisen liikkujan arkea. Hyvä kehonhuolto-ohjelma vähentää lihaskireyksiä ja parantaa nivelten liikkuvuutta.

Tässä artikkelissa esittelen ohjelman, joka vahvistaa lihaksia, lisää liikkuvuutta ja keskittyy erityisesti kehon takaosan heikkoihin lihaksiin. Ohjelma on monipuolinen ja sopii niin aloitteleville kuin kokeneemmillekin liikkujille. Liikkeet voi lisätä omaan treeniin ja käyttää niitä esimerkiksi osana alkulämmittelyä. Tavoitteena on saada kivuttomasti ja vapaasti liikkuva keho, joka kestää staattisen ja dynaamisen rasituksen.

Kehoissamme on erilaisia liikkuvuusrajoituksia, jotka vaikeuttavat liikkumista ja saattavat ajan mittaan lisätä loukkaantumisriskiä, jos emme tee asialle mitään. Myös hyvin liikkuvan ihmisen tulisi ylläpitää hyvää liikkuvuutta ja vahvistaa lihaksia erityisesti silloin, jos hänellä on yliliikkuvuutta nivelissä. 

Kehonhuolto on tärkeää, oli sitten kuntoilija tai huippu-urheilija. Jos tavoitteena on lihasmassan kasvatus, on hyvä saada tehtyä täyden liikeradan liikkeitä. Tällöin liikkuvuusharjoittelu on tärkeää. Kireä lihas ei ole koskaan vahva!

Aloitetaan tarkastelemaan liikkuvuusrajoituksia ja lähdetään liikkeelle ylävartalosta. Jo esimerkiksi käden nostaminen voi olla vaikeaa, jos ylävartalon lihakset ovat kireät, kuten rintalihas tai leveä selkälihas. Tämä usein liittyy koko hartiaseudun jäykkyyteen, joka voi aiheuttaa niska-hartiaseudun kipuja ja lisätä loukkaantumisriskiä, erityisesti punnerrusliikkeissä. Hartiaseudun yliliikkuvuus puolestaan kertoo tukilihasten puutteesta ja voi myös lisätä loukkaantumisriskiä. Tällöin liikkuvuusharjoitusten lisäksi on tärkeää vahvistaa hartiaseudun lihaksia.

Yksi asia, mitä valmennuksessani myös tarkastelen on puolierot. Puolierot esimerkiksi rintarangan kierroissa ja sivutaivutuksissa voivat rasittaa alaselkää ja olla yhteydessä kipuihin. Yliliikkuvuus näissä liikkeissä tarkoittaa sen sijaan keskivartalon tuen puutetta. Keskivartalon aktivoinnin puute liittyy vahvasti myös alaselän kipuihin. Toinen, mikä tähän vaikuttaa on pakaran aktivointi.

Alavartalon liikkuvuusharjoittelun lisäksi pakaran aktivointi on oleellista, kun halutaan lisätä alavartalon liikkuvuutta. Pakaran voiman puute liittyy yleensä kireisiin takareisiin.

Jalkojen lihaskuntoliikkeissä (esim. kyykyissä) takareidet joutuvat yliaktiiviseen tilaan, kun pakara ei ole mukana liikkeessä. Pakaran aktivointi vie taakkaa pois takareisiltä ja tämä vaikuttaa positiivisesti myös ryhtiin. Valmennuksessani keskitytäänkin usein “löytämään” pakaralihas.

Alavartalon liikkuvuuteen vaikuttaa oleellisesti lonkan alueen liikkuvuus. Puutteellinen lonkan loitonnus viittaa usein keskimmäisen pakaralihaksen voiman puutteeseen. Kireät lonkankoukistajat puolestaan estävät lonkan ojentumista täysin. Tämä voi lisätä kuormitusta alaselkään ja voi aiheuttaa notkon alaselän alueelle.

Myös nilkan liikkuvuus on oleellinen asia, jos halutaan tehdä alavartalon lihaskuntoliikkeet täydellä liikeradalla. Nilkan jäykkyys voi myös aiheuttaa polvelle turhaa rasitusta. Nilkan liikkuvuuden lisääminen mahdollistaa täyden liikeradan suoritukset esimerkiksi kyykyissä.

Alta löytyvässä kehonhuolto-ohjelmassa annan ohjeet alkulämmittelyyn, oikeiden lihasten aktivointiin ja venyttelyyn. Kuntosaliharjoittelija voi liittää nämä oman treeninsä yhteyteen. Tällöin liikkeistä kannattaa valita vain osa, koska liikkeitä on paljon. Kuntoilija, jolla on tavoitteena erityisesti liikkuvuuden lisäys, voi tehdä tämän harjoituksen kokonaisuudessaan yhdellä treenikerralla. Välineitä ei tarvita. 

Kun tavoitteena on lisätä lihasten pituutta, nivelten liikelaajuuksia ja notkeutta, tulisi liikkuvuusharjoittelu tehdä 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen. Alkuverryttelyn jälkeen tehdään venyttelyharjoitus pitkäkestoisina venytyksinä. Harjoitussuunnitelman tulisi sisältää 1-2 kertaa viikossa tehtävä oma venyttelyharjoitus.