Jalkapallo on yksi maailman suosituimmista urheilulajeista ja sen fyysiset vaatimukset kovat. Pelaajilta vaaditaan taidon ja pelisilmän lisäksi nopeutta, kestävyyttä ja voimaa. Näiden ominaisuuksien saavuttaminen vaatii paljon harjoittelua, minkä vuoksi pelaajien tulee jalkapallotreenien lisäksi pitää huolta oheisharjoittelusta, kehonhuollosta ja palautumisesta.

Lähdimme Helsingin IFK:n pelaajien mukaan Helsingin Kallion salille ja seurasimme, miten jalkapalloilijat pitävät huolta kunnostaan kisakauden aikana. Saimme selville, että kauden aikana oheisharjoitteluun kuuluu mm. paljon palauttavaa - ja lihaskuntoa ylläpitävää treeniä. Hyppää mukaan jalka-painotteiseen salitreeniin ja ota harjoitus kokeiluun myös osaksi omaa treeniviikkoasi. Vamos!

 

VINKKI: Koko treeni, sarja- ja toistomäärät, sekä alku- ja loppuverryttelyt koostettuna sivun lopussa. 

 

 

1. Kyykky

 

Kyykky vahvistaa etenkin etureisiä ja pakaroita, mutta liikkeen aikana aktivoituvat myös selän ja vatsan lihakset, sekä mm. pohkeet ja säärien etuosien lihakset. Kyykky onkin aikamoinen teholiike ja näin tärkeä osa jalkapalloilijan salitreeniä.

2. Lantion nosto

 

Lantion nosto on yksi voimakkaimmin pakaraa kuormittavista saliliikkeistä. Toimivat ja vahvat pakaralihakset vaikuttavat koko kroppaan, mutta etenkin ne ovat yhteydessä lonkkanivelen toimintoihin: ojennukseen, koukistukseen, loitonnukseen- ja lähennykseen, sekä sisä- ja ulkokiertoon.

 

3. Bulgarialainen kyykky

 

Bulgarialainen split-kyykky kohdistuu pääosin etureiden yläosaan sekä pakaroihin, tehden siitä hyödyllisen yhdistelmäharjoituksen. Liikkeen aikana aktivoituu myös takaketju, eli takareidet ja pohjelihakset ja tämä liike pistääkin nopeasti koko jalan hapoille. Liike on tehokas puolierojen tasoittamiseen.

4. Maastaveto suorin jaloin

 

Maastaveto suorin jaloin on maastavetotyyppi, jolla voit tehokkaasti vahvistaa kaikkia kehon suurimpia lihaksia. Pakarat, takareidet ja alaselkä tekevät töitä lantion koukistuksessa. Koko liikkeen aikana työskentelävät myös etureidet, selän eri lihakset ja hartianseudun lihakset, vatsalihakset, pohkeet, käsivarsien lihakset sekä lantionpohja. Tämä superharjoite on olennainen osa futarin treenejä.

 

Psst. Mikäli liike on sinulle uusi, tutustu siihen ensin ilman painoja. Liike on todella tehokas, mutta väärin tehtynä sillä voi rikkoa paikkoja.

 

5. Trap bar kyykky

 

Kyykky trap bar:lla tehtynä mahdollistaa syvemmälle laskeutumisen ja jyrkemmän polvikulman. Näin liike saadaan kohdistumaan enemmän etureisille. Vähän sama efekti saadaan aikaan tekemällä kyykkyä suoralla tangolla, niin että tanko lepää hartioiden sijasta vartalon etupuolella olkapäillä. 

6. Pohkeet

 

Vahvat pohkeet ovat jalkapalloilijan ässä. Pohkeet osallistuvat keskivartalon tavoin lähes kaikkeen liikkumiseen. Pohkeet työskentelevät aktiivisesti mm. kävelyn, juoksun, hyppyjen, ponnistuksien, varpaillenousun ja tasapainon ylläpitämisen aikana. 

7. Copenhagen lankku

 

Tämä on todella yleinen sekä erityisesti jalkapalloilijoiden käyttämä liike, jonka on todettu useissa tutkimuksissa vähentävän loukkaantumisriskiä juoksua sisältävissä lajeissa. Copenhagen lankku on haastavampi variaatio sivulankusta. Tehokas liike ja vahvistaa lähettäjiä, alaselkää sekä keskivartaloa.

 

Kehonhuolto ja liikkuvuus

 

 

Kehonhuolto kattaa sisäänsä monenlaista - rauhoittumista, kehoa huoltavia harjoituksia ja oikeanlaista ravintoa. Kehoa huoltavat liikkeet pitävät jalkapalloilijan liikuntakykyisenä ja ovat merkittävässä asemassa vammojen ennaltaehkäisyssä. 

Hyvillä alku- ja loppuverryttelyillä pääsee kehon huollossa pitkälle. Ennen treeniä pelaajat tekevät noin kymmenen sekunnin mittaisia pumppaavia venytyksiä, jotka lämmittävät kehoa. Treenin jälkeen 20–30 sekunnin palauttavat venytykset puolestaan tuovat lihaksen takaisin pituuteensa ja poistavat maitohappoa. 

 

 

Lonkankoukistajat 

Lonkankoukistajan lyhenevät liikkumattomuudessa ja etenkin istuminen saa ne nopeasti jumiin. Lonkankoukistajille tarvitaan vastaliike, lonkankoukistajan venytys, joka palauttaa lihakset ja jänteet normaalipituuteen.

 

Sisäreidet ja lonkat 

Sisäreisien lihakset ovat tärkeässä asemassa kaikessa kävelyssä, mutta etenkin horjahdustilanteissa, jalkojen vapaat sivuaskeleet onnistuvat, kun sisäreisien lihaskireydet eivät estä jalkojen loitonnusliikettä. Säännöllinen sisäreisien venyttely pitää yllä myös lonkan liikkuvuutta, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.

 

Takareidet

Takareisilihasten venytykset lisäävät joustavuutta ja parantavat lonkan liikelaajuutta. 

 

Pakarat

Treenin jälkeen myös pakarat on hyvä saada rentoutumaan, jotta ne palautuvat harjoituksesta mahdollisimman hyvin. Tätä liikettä voi kokeilla eri pakaralihaksia kohdentaen, niin että alla olevan jalan asentoa vaihtelee.  

 

Vslmista! Mahtavaa, että jaksoit mukana 🔥 IFK:n pelaajat jatkoivat päiväänsä vielä salilta harjoituksiin Brahen futiskentälle. 

 

Iloista pelikautta ja treenejä! 💪

 

 

Julkaistu: 06/2023