Hieronnan syventävä rooli kuntosaliharjoittelussa

Teksti: Rela-hierojat

Kuntosalitreeni haastaa kehoa rakentumaan uudelleen joka kerta. Lihakset väsyvät, hermosto käy kierroksilla ja kudoksiin syntyy pieniä vaurioita, jotka ovat osa kehitystä. Mutta ilman palautumista tuo kehitys ei koskaan pääse tapahtumaan. Tässä kohtaa kuvioihin tulee hieronta – ei pelkästään lihasten rentouttajana, vaan tärkeänä osana pitkäjänteistä treenaamista kasvun ja liikkuvuuden tukea sekä kehonhuoltoa.

Hieronta on parhaimmillaan fiksu ja suunnitelmallinen osa treenikalenteria ja toimii kuntosalitreenin tehostajana. Tässä muutama näkökulma siihen, miksi hieronta kannattaa ottaa mukaan jo silloin kun kaikki tuntuu hyvältä.

Palautuminen – hieronta tukee kasvua

Tiedät varmasti, että lihakset eivät kasva treenin aikana vaan sen jälkeen. Hieronta nopeuttaa tätä palautumisprosessia vilkastuttamalla verenkiertoa, mikä tehostaa hapen ja ravinteiden kulkua kudoksiin. Samalla keho pääsee eroon treenin aikana syntyneistä kuona-aineista, kuten maitohapoista.

Tämä ei tarkoita sitä, että hieronta itsessään kasvattaisi lihasta vaan se luo olosuhteet, joissa treenistä voi palautua nopeammin ja seuraava harjoitus on tehokkaampi. Vähemmän arkuutta, parempi lihastuntuma ja enemmän toistoja, näin kehitys ei jää kiinni kipeistä lihaksista.

Liikkuvuus – usein unohdettu mutta ratkaiseva osa treeniä

Kireät lonkankoukistajat tai jumittuneet rintalihakset voivat sabotoida hyvänkin tekniikan. Kun liikkuvuus kärsii, liikkeet jäävät vajaiksi tai väärät lihakset joutuvat tekemään liikaa töitä, jolloin loukkaantumisriski kasvaa.

Hieronta ei yksin korjaa liikkuvuusongelmia, mutta se voi vapauttaa kudoksia niin, että aktiivinen liikkuvuusharjoittelu toimii paremmin. Esimerkiksi kyykyn syventäminen voi onnistua helpommin, kun lonkan ympäristö on käsitelty ja hermotus toimii ilman jatkuvaa jännitystä.

Vammojen ehkäisy alkaa ennen kipua

Useimmat salilla syntyvät vammat eivät johdu yhdestä virheasennosta tai liian raskaasta sarjasta, vaan pidemmän ajan kuormituksesta, jota ei ehditty purkaa. Kehon pienet epätasapainot ja kireydet voivat olla oireettomia pitkään, kunnes ne yhtäkkiä estävät liikkeen tai aiheuttavat kivun.

Kokeneet hierojat tunnistavat usein lihasepätasapainoja tai alkavaa ylikuormitusta jo ennen kuin ne näkyvät kipuna. Näin niihin ehtii reagoida ajoissa ja treeni voi jatkua ilman katkoksia. Mikäli sinulla on rasitusvamma, voit lukea lisää sen hoidosta täältä.

Myös mieli tarvitsee palautumista

Fyysisen palautumisen lisäksi hieronnassa on henkinen puoli, jota ei kannata vähätellä. Kova treeni, työstressi ja jatkuva suorittaminen kuormittavat hermostoa. Hieronta aktivoi parasympaattista hermostoa, eli kehon palauttavaa tilaa. Kortisoli laskee, endorfiinit nousevat ja usein myös uni paranee.

Jo pelkkä rauhallinen hetki ilman puhelinta tai ärsykkeitä tekee paljon. Kun kroppa rentoutuu, myös pää saa hengähtää.

Miten hieronta kannattaa ajoittaa treenien rinnalle?

Tärkein ohje on yksinkertainen: hieronnasta ei mennä salille. Keho tarvitsee aikaa myös hieronnasta palautumiseen. Myöskään suoraan jalkapäivän jälkeen tai ennen kovaa maksimiyritystä hieronta ei ole paras vaihtoehto. Hieronta rentouttaa lihakset, ja hetken aikaa voimantuotto voi olla alhaisempi. Tämä ei tarkoita, että keho olisi heikompi, vaan että se on palautumassa, mikä on juuri tarkoituskin.

Paras hetki hieronnalle on:

• treenin jälkeisenä tai sitä seuraavana päivänä
• lepopäivinä
• kevyen viikon keskellä
• ennen uutta treenijaksoa tai ohjelman vaihtoa
• säännöllisesti (esim. 2-4 viikon välein)
• hierontaa vaativan vaivan ilmaantuessa

Jos haluat treenata fiksusti, kehittyä ja pysyä kunnossa, pidä hieronta osana kokonaisuutta. Se tukee kehoa sekä fyysisesti että henkisesti, auttaa ehkäisemään vaivoja ja mahdollistaa tasaisemman nousujohteisuuden treeneissä.

Hierontaa ei siis kannata ajatella viimeisenä keinona, vaan osana rutiinia. Mitä säännöllisempänä sen pitää, sitä vähemmän tarvitsee myöhemmin reagoida pakottaviin kipuihin tai pitkiin taukoihin.