Helppo ja tehokas porrastreeni

Porrastreenit ovat nousseet suureen suosioon viime aikoina. Eikä ihme, nämä treenit eivät nimittäin jätä kylmäksi. Yhdistä portaiden ylös-alas juoksemiseen lihaskuntoliikkeitä, kuten punnerruksia, kyykkyjä ja luisteluhyppyjä. Monipuolinen treeni kehittää niin kestävyyttä, lihaskuntoa kuin liikehallintaa.

Lämmittely

Lämmittely on yksi porrastreenin tärkeimmistä osuuksista. Sen aikana kehosi lihakset valmistautuvat päivän treeniin ja minimoit samalla loukkaantumisriskiä. Lämmittelyn aikana on hyvä avata kropan liikeratoja sekä nostaa hieman sykettä ylös.

Porrastreeni on hyvä aloittaa reippaalla kävelyllä tai kevyellä hölkällä treenipaikalle. Lisää lämmittelyyn sivuttaisliikkeitä, polvennostoja, kropan kiertoja, lonkankoukistajien avauksia ja muita dynaamisia venytyksiä. Nouse treenipaikkasi portaat myös muutaman kerran hölkäten ylös ja kävellen alas.

Treeni

Porrastreeniin kannattaa yhdistää myös muutakin kuin vain ylös-alas juoksemista. Tällöin treenisi on monipuolinen ja kehität samalla myös lihaskuntoa sekä liikehallintaa. Tee jokaista liikettä kaksi kertaa portaat ylös ja kävele aina rauhallisesti portaat alas niin, että sykkeesi laskee.

1. Reipas juoksu:

Juokse portaat reippaasti ylös askeltaen jokaiselle portaalle. Kävele rauhallisesti alas.

2. Juoksu, joka toiselle askelmalle:

Harpo portaat ylös jättämällä yksi askelma välistä. Hae liikkeeseen nopeutta. Kävele rauhallisesti alas.

3. Tikkausjuoksu:

Tikkaa portaat sähäkästi ylös askeltaen jokaiselle askelmalle. Nosta polvea ylös ja rytmitä liikettä terävillä käsillä.

4. Luisteluhypyt:

Hyppää portaille vuorotellen yhdellä jalalla. Aloita hyppäämällä oikealle jalalle, jolloin vasan jalka tulee toisen taakse. Pidä keskikroppa tiukkana ja säilytä tasapaino oikealla jalalla. Tuo painoa alas jalan varaan, ponnista seuraavalle portaalle vasemman jalan puolelle.

5. Askelkyykky jalan nostolla:

Askelkyykkää portaat ylös yhdistäen liikkeeseen jalan nosto taakse. Tällöin saat aktivoitua pakaralihaksia tehokkaasti. Tarkista polvien linjaukset ja pidä core tiukkana.

6. Punnerrus:

Tee perinteinen etunojapunnerrus portaisiin nojaten. Liiku punnerruksin ylös asti.

7. Dippi:

Tuo kädet portaalle ja jalat muutaman portaan alemmas. Vie kyynärpäitä koukkuun taakse ja samalla tuo pakarat lähelle porrasta. Pidä rinta auki ja hyvä ryhti.

8. Lankkupito:

Tuo kädet olkapäiden alapuolelle, pidä keskivartalo ja pakarat tiukkana. Pysy lankkupidossa itsellesi sopiva aika. Keskity tiivistämään vatsaa ja varo ettei selkääsi tule notkoa.

Loppuverryttely

Ota treeniin päätteeksi nopeat palauttavat venytykset etenkin reisille, pakaroille ja pohkeille. Kävele rauhallisesti palautellen pois treenipaikalta. Muista juoda vettä ja pidä riittävä palautumisaika ennen seuraavaa treeniä.