5 tehokasta selkäharjoitusta kuntosalille

5 tehokasta selkäharjoitusta kuntosalille

 

Haluatko vahvistaa selkääsi, parantaa ryhtiäsi tai saada paremman tasapainon treenatessasi? Silloin on aika antaa selällesi erityistä huomiota. Olemme koonneet tähän viisi tehokasta selkäharjoitusta, jotka harjoittavat selän eri osia – yläosasta alaosaan. Liikkeet sopivat sekä aloittelijoille että kokeneille treenaajille.

 

1. Ylätaljavedot – aktivoi leveän selkälihaksen (latissimus dorsi)

 

Ylätaljavedot on klassikkoliike leveän selkälihaksen (latissimus dorsi) kasvattamiseen.

Näin liike tehdään:

Istu tukevasti jalat lattiassa ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Vedä tankoa hallitusti alas kohti ylärintaa. Nojaa hieman taaksepäin liikettä tehdessäsi.

Vinkki: Vältä kehon heilumista. Tee työ lihaksillasi rauhallisesti.

 

2. Istuva taljasoutu – keskity keskiselkään

 

 

Taljasoutu antaa hyvän kontaktin keskiselkään ja vahvistaa lihasyvyyttä.

Näin liike tehdään:

Istu polvet hieman koukussa, selkä suorana ja ote neutraalissa asennossa. Vedä kahvaa vatsaasi kohti kyynärpäät lähellä vartaloa. Purista lapaluita yhteen loppuasennossa. 

Vinkki: Ajattele "vedä selällä, älä käsillä". Keskity liikkeeseen lapaluiden takana.

 

3. Tankosoutu – perusliike koko selälle

 

Tankosoutu on raskas ja toiminnallinen harjoitus, joka treenaa koko selkää, mukaan lukien lannerankaa, epäkäslihasta ja vinoneliölihaksia.

Näin liike tehdään:

Aseta jalat lantion leveydelle toisistaan, taivuta selkää eteenpäin selkä suorana. Ota tanko kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella. Vedä tanko ylös alavatsaa kohti – pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.

Vinkki: Jännitä keskivartaloasi ja pidä selkäsi suorana koko ajan. Vältä hartioiden tai selän kumaraa.

 

4. Käsipainosoutu – harjoittele yksi puoli kerrallaan

Hyvä tapa tasata voimaeroja eri puolien välillä. Harjoitus vahvistaa myös keskivartalon lihaksia.

 

Näin liike tehdään:

Aseta toinen polvi ja käsi penkille, toisella kädellä käsipaino. Vedä käsipaino suoraan ylös lantiota kohti – kyynärpää lähellä vartaloa.

Vinkki: Älä ota liian painavaa painoa. Työskentele hitaasti ja keskity lihastuntumaan.

 

5. Reverse Flyers – yläselälle ja ryhdin parantamiseen

Yläselän ja takahartioiden eristävä harjoitus – täydellinen ryhdille ja ryhdin vahvistamiselle.

 

Näin liike tehdään:

Istu penkillä tai seiso polvet hieman koukussa. Pidä kahta kevyttä käsipainoa edessäsi kädet koukussa. Nosta käsivarsiasi ulospäin ja taaksepäin aivan kuin "lentäisit".

Vinkki: Keskity lapaluiden supistamiseen. Käytä kevyitä painoja – tekniikka on tässä tärkeämpää kuin kuormitus. 

 

Älä unohda: Vahva selkä tukee sinua paremmin jokapäiväisessä elämässä sekä salilla vapailla painoilla treenatessa. Kokeile näitä liikkeitä seuraavassa treenissäsi!