5 tehokasta liikettä ylävartalolle
Haluatko vahvistaa ja vakauttaa ylävartaloasi? Olitpa sitten aloittelija tai kokenut, tämä harjoitusohjelma auttaa sinua saavuttamaan haluamasi tulokset. Sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat tutustua kuntosalin laitteisiin ja parantaa samalla lihaskuntoa.
Ylävartaloon keskittyminen auttaa rakentamaan lihasmassaa, parantamaan ryhtiä ja lisäämään yleistä voimaa. Tämä treeni on suunniteltu sekä tehokkaaksi että mukautettavaksi, joten voit harjoitella omalla tasollasi ja tahdissasi.
Ylävartalon voima
Ylätaljavedot - 12 toistoa x 3 sarjaa
Aloita liike suorilla käsivarsilla ja vedä lapaluita kevyesti alaspäin. Nojaa hieman taaksepäin säilyttäen keskivartalon hallinta. Vedä tanko hallitusti alas rintakehän tasolle – ajattele vetäväsi liikettä kyynärpäillä, se auttaa usein oikean liikeradan löytämisessä.
Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa. Voit joko rentouttaa lapaluita hieman tai pitää ne lukittuina – valitse tapa, joka tuntuu sinulle luontevalta. Hengitä ulos, kun vedät tankoa alas, ja sisään, kun palaat rauhallisesti ylös.
Istumasoutu - 12 toistoa x 3 sarjaa
Hengitä sisään ja vapauta kahva hallitusti mukavaan päätyasentoon. Anna lapaluiden seurata sinua eteenpäin liikkeen lopussa.
Tee soutuliike vetämällä kyynärpääsi taakse ja ojentamalla selkääsi, kunnes kahva koskettaa vatsaasi. Purista lapaluita yhteen. Hengitä ulos soutuliikkeen aikana tai hengitä syvään ennen seuraavan toiston aloittamista.
Rintaprässi - 12 toistoa x 3 sarjaa
Aseta kädet kahvoille noin hartian leveydelle. Työnnä kahvoja eteenpäin, kunnes kätesi ovat suorat. Laske kahvat alas hallitusti.
Hauiskääntö taljassa - 12 toistoa x 3 sarjaa
Seiso kasvot taljalaitetta kohti, tanko lattian tasolla. Ota kahvasta kiinni ja aseta kädet noin hartioiden leveydelle toisistaan. Aloita liike vetämällä kahva hartioiden korkeudelle. Kun olet saavuttanut yläasennon, laske kahva takaisin lähtöasentoon hallitusti.
Ojentajapunnerrus taljalla - 12 toistoa x 3 sarjaa
Seiso yhden askeleen päässä taljasta ja tartu kahvaan noin hartioiden leveydellä. Vedä kahvaa alas, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Päästä kahva takaisin ylös hallitusti ja pidä kiinni kyynärpäät kiinni kyljissäsi.
