Teksti ja kuvat: PT Veera Iikkanen

Moni kokee haastavaksi pitää kiinni treenirutiinistaan kesällä, kun aikataulut poikkeavat normaalista ja kalenteri täyttyy kesän tapahtumista. Treenit saattavatkin jäädä kokonaan pois, kun koetaan, ettei pystytä suorittamaan nykyistä ohjelmaa täydellisesti. Nappaa alta vinkit kesän treeneihin.

1. Keskity ylläpitoon

Totaalisen liikuntatauon sijaan suosittelen vaihtamaan tavoitteeksi nykyisen kunnon ylläpidon. Tällöin harjoituskertoja voi vähentää esimerkiksi puolella, mutta ei menetetä jo saavutettuja tuloksia. Tämä vapauttaa aikaa muille kesäaktiviteeteille tai vaikka uuden lajin kokeilulle.

Syksyllä treenejä on kiva jatkaa, kun ei tarvitse ”aloittaa alusta”. Usein harjoittelu on myös tehokkaampaa, kun keho ja mieli on saanut välillä levätä tavoitteellisemmasta liikunnasta.

2. Hyödynnä ulkoilma

Kesällä kannattaa nauttia myös ulkoliikunnan mahdollisuuksista. Aerobista treeniä on helppo toteuttaa ulkona ja siirtymät töihin, kauppaan tai salille kannattaa tehdä kävellen tai pyöräillen.

Osan salitreeneistä voi korvata kesän ajaksi ulkotreeneillä esimerkiksi ulkokuntosalia tai portaita hyödyntäen. Mökkireissulla voi pelata erilasia pihapelejä, tehdä kehonpainotreeniä, uida tai joogata laiturilla. Mahdollisuuksia on monia, kun ei lukkiudu liian yksipuolisiin mielikuviin liikunnasta.

3. Tiivistä salitreenejä

Jos pitkä salitreeni ei houkuta kesähelteillä, voit lyhentää treenin kestoa esimerkiksi 30-45 minuuttiin. Suosi koko vartalon treenejä ja valitse mukaan moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä, vetoja ja työntöjä. Alla kaksi esimerkkiä, miten toteuttaa tiivis, mutta tehokas treeni.

Esimerkkitreeni 1: Liikeparit

Liikeparit lyhentävät treenin kokonaiskestoa. Tee kaksi liikettä peräkkäin ja pidä vasta sitten 1,5 minuutin tauko. Pariin kannattaa valita ala- ja ylävartalon liikkeet tai vastalihakset esim. rinta ja yläselkä.

 
1. A) goblet-kyykky kantakorotuksella (etureisi/pakara) 3 x 8

1. B) polven koukistus jumppapallolla (takareisi) 3 x 12

2. A) vinopenkki (rinta) 3 x 8

2. B) tuettu kulmasoutu (yläselkä) 3 x 12

 
3. A) linkkuveitsi kuntopallolla (vatsalihakset) 3 x 8

3. B) selän ojennus jumppapallolla/penkissä (alaselkä) 3 x 12 

 
Esimerkkitreeni 2: Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelu lyhentää treenin kokonaiskestoa ja nostaa myös sykettä tehokkaasti.

Tee 5 liikettä peräkkäin mahdollisimman nopeasti ja pidä vasta kierrosten välissä 2-3 minuutin tauko. Tee yhteensä 3-4 kierrosta. Suosi liikkeissä kehonpainoa sekä vapaita painoja laitteiden sijaan. 
 
1. Maastaveto x 10
2. Punnerrus + soutu käsipainoilla x 10
3. Askelkyykkykävely x 10
4. Tempaus kahvakuulalla x 10
5. Jalkojen nostot roikkuen x 10

 
4. Treenaa tavoitetta kohti PT:n opastamana

Vai tuntuuko sinusta, että kesä olisikin paras aika lähteä kohti omia tavoitteitasi? Lomat lisäävät aikaa ja jaksamista, jolloin voi olla helpompi panostaa omaan hyvinvointiin.

Kesällä treenaamisen parhaita puolia ovat rauhallinen saliympäristö ja energisempi olo valon määrän lisääntyessä. Voit hankkia myös personal trainerin tukemaan tavoitteesi saavuttamista. Selkeä suunnitelma ja yhteiset treenit lisäävät motivaatiota ja kehitystä.

Päädyitpä sitten treenaamaan kesän ajan tavoitteellisesti tai ylläpitävästi, se on joka tapauksessa sijoitus myös energisempään ja hyvinvoivempaan syksyyn.