30 min lihaskuntotreeni

Alkuopaste

Hyvä treenikerta ei aina tarkoita, että salilla tarvitsisi viettää tunteja. Jo muutamalla oikein tehdyllä liikkeellä saa aikaan tehokkaan treenin.

Treenin voi suorittaa halutessaan kokonaisuudessaan samassa paikassa jumppamaton päällä. Tämä helpottaa treenaamista, jos salilla sattuu olemaan paljon kanssatreenaajia samaan aikaan.

Lämmittely

5 minuuttia lämmittelyä crosstrainerilla niin, että saat pienen hien pintaan.

(Crosstrainer on hyvä lämmittelyssä, koska sillä saadaan avattua jalkoja sekä yläkroppaa.)

Lämmittelyn jälkeen on hyvä tehdä vielä kehoa avaavia liikkeitä. Saamme lihakset vetreämmiksi ja loukkaantumisriski pienenee. Tässä treenissä avaamme kehoa jumppakepillä.

Kepin pyöritys pään ympäri 

sarjat 1 
toistot 12 

Lihasryhmät: olkapäät, yläselkä, ylävartalo

1. Asetu seisomaan haara-asentoon. Ota keppi käsiisi.

2. Lähde pyörittämään keppiä pääsi ympäri siten, että paino kulkee selkeästi pääsi takaa ja edestä.

3. Pyöritä ensin toiseen suuntaan ja vaihda sitten suuntaa.

Huomioithan:

• Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
  
  

Takakyykky kepillä

sarjat 1
toistot 12

Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat
Liikkeen tasot: keskivaikea, moninivel, yleisliike

1. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, jalkaterät hieman ulospäin. Jännitä keskivartalo, vie rintakehää ulospäin, vie alaselkä hieman notkolle ja suuntaa katse eteenpäin.

2. Kyykisty ja pidä polvesi suuntautuneena sivulle päin, kunnes reitesi ovat vaakatasossa. Huomioi, että polvien ja varpaiden tulee olla samassa pystysuorassa linjassa.

3. Ponnista itsesi ylös.


Huomioithan:

• Hengitä ulos ponnistaessa

Penkkipunnerrus käsipainoilla

sarjat 3
toistot 12-15
lepoväli 20-45 sek.

Lihasryhmät: rinta, ylävartalo
Liikkeen tasot: Keskivaikea, Moninivel

(Liikkeen voi tehdä myös jumppamatolla)

1. Asetu penkille selinmakuulle. Ota hieman hartioita leveämmällä otteella kiinni käsipainoista ja työnnä ne ylös siten, että kyynärpäät ohjautuvat hieman sivualaviistoon tai suoraan sivuille. Pidä pieni staattinen jännitys liikkeen lopussa.

2. Laske painot takaisin alas lähelle olkapäitä sisäänhengityksen aikana.

Huomioithan:

• Hengitä ulos työnnön aikana
• Pidä ranteet suorina ja rystyset kohti kattoa.

 

Askelkyykky eteen lisäpainoilla

sarjat 3
toistot 10 + 10
lepoväli 20-45 sek.

Lihasryhmät: etureidet, jalat, pakarat ja reiden loitontajat, yhdistelmäliikkeet ja koko keho
Liikkeen tasot: keskivaikea, moninivel

1. Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja suuntaa katse eteenpäin. Astu toisella jalalla eteen (jalka astuu hieman yli
keskilinjasta eli sama lantion levyinen haara-asento säilyy edelleen).

2. Laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin ylös.

3. Suorita liike niin, että teet ensin pyydetyt toistot toiselle jalalle ja vaihda vasta sitten jalat toisinpäin.


Huomioithan:

• Hengitä ulos ponnistaessa.
• Mitä lyhyempi askel, sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Mitä pidemmän askeleen otat, sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle.
• Katso, että polvi-varvas-linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi on samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.
• Voit tehdä liikkeen kehonpainolla tai käyttää vastuksena esim. käsipainoja tai levytankoa.

 

Kulmasoutu käsipainoilla

sarjat 3
toistot 12-15
lepoväli 20-45 sek.

Lihasryhmät: yläselkä, ylävartalo

1. Alaselkä pysyy suorana tai jopa hieman notkolla.

2. Pidä kämmenet itseäsi kohden, keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja lähde vetämään käsiä ylöspäin kylkiä pitkin, jolloin kyynärpäät suuntautuvat taakse.

3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.

Huomioithan:

• Hengitä ulos vedon aikana
• Pyri vetämään lapoja mahdollisimman paljon yhteen.

 

Lankku

sarjat 3
pito 15-30 sek. 
lepoväli 1 min.

Lihasryhmät: vatsat, vatsat (poikittainen), vatsat (suora), yhdistelmäliikkeet ja koko keho

1. Asetu päinmakuulle päkiöiden ja kyynärvarsien varaan (kyynärpäät ovat noin hartioiden kohdalla).

2. Vedä napaa kohti selkärankaa (älä siis anna alaselän mennä notkolle), purista pakarat tiukoiksi ja ota hyvä lapapito (eli jopa vähän pyöristät yläselkää ja irrotat lapoja toisistaan).

3. Pysy asennossa annettu aika.

Huomioithan:

• Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.
• Pyri katsomaan esim. peilin kautta, että vartalosi on täysin suora sivulta katsottuna. Mikään kehon osa ei siis kohoa merkittävästi ylemmäs tai tipu alemmas kuin jokin muu osa. Myöskään päätä ei saa roikottaa tai nostaa väkisin ylös. Pää on siis myös vartalon jatkeena katse lattiassa.
• Mikäli et jaksa pysyä asennossa, laske polvet maahan ja pidä itsesi siinä.

 

Jäähdyttely

5 minuuttia jäähdyttelyä soutulaitteella rauhalliseen tahtiin.

(Soutulaite on hyvä, koska liike tapahtuu jaloissa ja yläkropassa, jonka takia se on monipuolinen)