Ravintolisät ja treenaaminen
Kreatiini, kofeiini, beeta-alaniini, natriumbikarbonaatti... Ravintolisiä on monia ja niiden käyttö lisääntyy jatkuvasti. Onko ravintolisistä apua treenaamisessa?
Teksti: Essi Lindeberg, pian valmistuva laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM) & Fitness24Sevenin Gym Host
Mitä ravintolisät ovat?
Ravintolisät ovat elintarvikkeita, jotka poikkeavat tavanomaisista elintarvikkeista ulkomuotonsa tai käyttötapansa puolesta. Ne voivat olla esimerkiksi kapseleina, tabletteina, jauheina tai nesteinä.
Erityisesti suorituskykyyn vaikuttavien erityisvalmisteiden käyttö on viime vuosina lisääntynyt.
Miksi ravintolisiä käytetään?
Ravintolisiä käytetään muun muassa edistämään suorituskykyä, palautumista, lihasmassan kertymistä sekä varmistamaan energian ja ravintoaineiden saantia. Jotkut käyttävät ravintolisiä niin sanotusti ”varmuuden vuoksi” tai vakuuttavan markkinoinnin seurauksena.
Toimivatko ne?
Ravintolisiä on markkinoilla tuhansia. Kuitenkin vain muutaman hyödyistä on saatu tieteellistä näyttöä. Nämä eniten tutkitut ravintolisät ovat taulukoituna alla.
Kuntosalitreenaajille ravintolisillä ei yleensä ole merkittävää vaikutusta suorituskykyyn tai terveyteen. Monipuolinen ruokavalio sisältää jo riittävästi vitamiineja ja hivenaineita, joten ravintolisien käyttö ei ole tarpeellista tai tuo lisähyötyjä.
Huom: Lisäksi valmisteen vaikutuksista ei vaadita tieteellistä näyttöä. Ravintolisien myynti ei tarvitse viranomaisen ennakkotarkastusta eikä lupaa. Tästä syystä markkinoilla on valtava määrä suorituskyvyn parantamiseen tarkoitettuja tuotteita, joiden tehoa ei ole osoitettu – tai edes juuri tutkittu.
Poikkeuksena
Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia ja vaikutuksia on tutkittu runsaasti.
Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat seuraavien vitamiinien ja kivennäisaineiden täydentämistä tietyissä tilanteissa:
|
D-vitamiini (esim. aikuiset 10 μg loka-maaliskuussa) |
|
Jodi (esim. vegaanit) |
|
Kalsium (esim. kortisonihoitoa saavat, vegaanit) |
|
Rauta (esim. raudanpuuteanemiassa, raskaana olevat) |
|
Folaatti (esim. raskauden suunnitteluvaiheessa) |
|
B12-vitamiini (esim. mahalaukkuleikatut) |
Vahvinta, tieteellistä näyttöä on juuri vitamiini- ja kivennäisainevalmisteiden käytöstä. Mikäli sinua askarruttaa näiden käyttö, voit kääntyä lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen yksilöllisen tarpeen arvioimiseksi.
Lopuksi
Mieti näitä ennen ravintolisien käyttämistä:
-
Mitä näyttöä on tuotteen vaikutuksista?
-
Millainen on saavutettavissa oleva hyöty?
-
Liittyykö käyttöön mahdollisia sivuvaikutuksia?
-
Paljonko ravintolisän käyttö tulee maksamaan?
-
Sisältääkö tuote samoja aineita mahdollisesti käytössä olevien vitamiini- tai muiden valmisteiden kanssa?
Yhteenvetona voidaan siis todeta, että terveillä suorituskykyyn vaikuttavien erityisvalmisteiden käytöllä ei nähdä juurikaan vaikutuksia tai ne ovat hyvin pieniä. Kuntosalitreenaajalle monipuolinen ruokavalio on tehokkaan treenaamisen sekä jaksamisen kulmakivi.
Lähteet
Koski, S. Ravintolisät. Teoksessa: Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U, Uusitupa M. 2021. Ravitsemustiede. 8. painos. Kustannus oy Duodecim. ISBN: 978-951-656-964-5
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, ym. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):104-125. doi:10.1123/ijsnem.2018-0020
Mursu J, Männikkö, R. Liikkujan ravintolisät. Teoksessa: Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U, Uusitupa M. 2021. Ravitsemustiede. 8. painos. Kustannus oy Duodecim. ISBN: 978-951-656-964-5
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024.
